20 MINUT PRO VYRÝSOVANÉ TĚLO

Metodu Tabata sestavil japonský vědec Tabata. Metoda je dnes velmi oblíbená mezi vrcholovými sportovci. V čem spočívá? Je kombinací 20vteřinového intenzivního cvičení a 10vteřinového odpočinku, to vše osmkrát za sebou. Představuje tedy celkově čtyřminutové cvičení. Za pouhých 20 minut vytvarujete tělo a zhubnete.

 

Tréninkový plán:

čtyři bloky o osmi sériích × 20vteřinové intenzivní cvičení a 10vteřinové pauzy. Mezi každým blokem minutu až dvě odpočívejte.

 

Florent, trenér Domyos, vám ukáže, jak tuto posilovací metodu uvést v praxi. Budete potřebovat následující příslušenství:

  • švihadlo
  • Gain Ball
  • kettlebell

Pokud toto příslušenství nevlastníte, nevadí, posilovací program lze cvičit i bez něj.

 

Ještě než začneme

Dělejte tyto posilovací cviky třikrát týdně, mezi tréninkovými dny mějte vždy jeden den pauzu. V průběhu každých 20 vteřin námahy je třeba cvičit co nejdynamičtěji. Měli byste daný cvik udělat s největším možným množstvím opakování.

 

Správné rozcvičení:

  • 1 minuta méně intenzivního skákání přes švihadlo
  • 30 vteřin zvedání kolen
  • Střední část trupu: 30 vteřin rovného a bočního „prkna“

 

1. blok: skákání přes švihadlo

  • Cíl: kardio trénink a spalování kalorií.

 

  • Postup: skákání přes švihadlo v rychlém tempu. Cvik si můžete ztížit zdviháním kolen či dvojskoky.

 

  • Bezpečnostní pokyny: dopadejte na celá chodidla, nikoliv na špičky.

 

  • Opakování: osmkrát 20 vteřin s pauzou 10 vteřin.

 

2. blok: posilování s Gain Ball

 

  • Cíl: posílení středu těla a břišních svalů.

 

  • Postup: udělejte tzv. prkno s předloktím na Gain Ballu.
  • 1. možnost (snadná): udržujte se v pozici prkna, ale položte kolena na podložku.
  • 2. možnost (středně těžká): udržujte se v pozici prkna, ale roztáhněte nohy na šířku boků.
  • 3. možnost (velmi těžká): udržujte se v pozici prkna, ale roztáhněte nohy na šířku boků. Pro vyšší náročnost navíc hmitejte střídavě nohama do stran. Mezi hmity si na chvíli odpočiňte. Nohy střídejte každých 5 vteřin.

 

  • Dýchání: dýchejte pomalu a zhluboka.

 

  • Bezpečnostní pokyny: neprohýbejte se, záda mějte v jedné přímce.

 

  • Opakování: osmkrát 20 vteřin s pauzou 10 vteřin.

 

Pokud nemáte Gain Ball:

  • Použijte gymnastický míč.
  • Pokud nemáte žádné vybavení: v pozici prkna zůstaňte po dobu 20 vteřin.

 

3. blok: swing s kettelbellem

 

  • Cíl: posílení celého těla a zejména zad, ramen, hýždí a stehen.

 

  • Postup: v pozici vsedě na bobku s pažemi nataženými k zemi uchopte kettlebell oběma rukama. Zatněte břišní svaly, hýždě a podsaďte pánev a zvedněte kettlebell před tělem nad hlavu.

 

  • Dýchání: výdech při zvedání kettlebellu, nádech při klesání.

 

  • Opakování: maximum opakování za 20 vteřin, 10vteřinové pauzy mezi sériemi.

 

4. blok: angličáky s Gainballem

 

  • Cíl: lepší dýchání a fyzička, posílení hloubkových svalů díky cvičení s Gain Ballem.

 

  • Postup: stoupněte si a nohy rozkročte na šířku pánve. Položte se do polohy prkna, poté nohy vraťte zpět za ruce, narovnejte se a vyskočte. Nohy přitom držte propnuté a vzpažte ruce.

 

  • Dýchání: nádech při pohybu směrem dolů, výdech při vztyčení těla. Nádech při skoku a výdech při návratu do výchozí pozice.

 

  • Bezpečnostní pokyny: neprohýbejte se v zádech a celou dobu zatínejte břišní svaly.

 

Pokud nemáte Gain Ball:

  • dělejte angličáky bez něj.
  • Cvik je účinnější, pokud k prknu přidáte ještě klik.

 

Uklidnění

Lehněte si na záda, ruce držte natažené podél těla. Přitlačte bedra k podložce a tlakem na pupek zhluboka vydechněte (ústy) – výdech by měl probíhat přirozeně a měl by trvat přibližně 10 sekund, poté se ústy 5 až 6 vteřin nadechujte a roztahujte přitom hrudní koš. Opakujte 2 minuty.

 

Hluboký nádech do břicha umožňuje zklidnit dech i tepovou frekvenci. Navíc také posiluje příčný břišní sval. Získáte tak ploché bříško a nebudou vás bolet záda. 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Kožené švihadlo
329,00 Kč*
5.00 / 5 1 Názor
    Nahoru