6 CVIČENÍ NA POSILOVACÍ LAVICI

Díky těmto šesti základním cvičením si snadno posílíte postavu na posilovací lavici.

 

POSÍLENÍ PRSNÍCH SVALŮ

1. cvik: tlaky s jednoručkami

I když nedokážete zdvihnout velkou zátěž, tlaky jsou ideálním cvikem na posilování prsních svalů.

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-developpe-couche

  • Potřebné vybavení: posilovací lavice, dvě jednoruční činky.

 

  • Zapojené svaly: prsní svaly, ramena, tricepsy.

 

  • Postup: lehněte si na lavici, lehce prohněte záda a položte chodidla na zem. Do každé ruky vezměte činku. Napněte paže s činkami a spojte je před obličejem. Tlačte ramena dozadu a zapojujte především prsní svaly. Z této pozice se pomalu vraťte do základní pozice. Pohyb by měl být plynulý, prsní svaly stažené a ruce by se s činkami měly zvedat souměrně a v závěru se propnuté dotknout.

 

  • Dýchání: nádech při návratu do základní polohy, výdech při zvedání rukou (sledujte pohyb hrudního koše).

 

  • Bezpečnostní pokyny: hlava, ramena a hýždě musejí celou dobu zůstat na lavici. Tělo musí být zpevněné, aby mělo sílu na zdvihání činek. Při pohybu dolů by měly být lokty v jedné linii s rameny. Při dotyku rukou dejte pozor, abyste neprotáčeli lokty, mohlo by dojít k jejich zranění.

 

2. cvik: tlak s jednoručkami v náklonu

Přirozenější a také komplexnější cvičení než s posilovací tyčí. Je ideální v kombinaci s předchozím cvikem, jelikož posiluje horní část prsních svalů.

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-developpe-incline

  • Potřebné vybavení: posilovací lavice, dvě jednoruční činky.

 

  • Zapojené svaly: prsní svaly, ramena, tricepsy.

 

  • Provádění cvičení: lehněte si na lavici se sklonem od 15° do 45°. Lehce prohněte záda a chodidla položte na zem. Do každé ruky vezměte činku. Napněte paže s činkami a spojte je před obličejem. Tlačte ramena dozadu a zapojujte především prsní svaly. Z této pozice se pomalu vraťte do základní pozice. Pohyb by měl být plynulý, prsní svaly stažené a ruce by se s činkami měly zvedat souměrně a v závěru se propnuté dotknout.

 

  • Dýchání: nádech při spouštění rukou, výdech při zvedání.

 

  • Bezpečnostní pokyny: hlava, ramena a hýždě musejí celou dobu zůstat na lavici. Tělo musí být zpevněné, aby mělo sílu na zdvihání činek. Při pohybu dolů by měly být lokty v jedné linii s rameny. Při dotyku rukou dejte pozor, abyste neprotáčeli lokty, mohlo by dojít k jejich zranění.

 

3. cvik: pullover s činkou

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-pull-over-halteres

  • Potřebné vybavení: posilovací lavice, jednoruční činka.

 

  • Zapojené svaly: velký prsní sval, dlouhá hlava tricepsu, velký oblý sval, široký sval zádový.

 

  • Postup: lehněte si na posilovací lavici. Uchopte činku oběma rukama a zdvihněte ji nad hlavu. Nadechněte se, lehce pokrčte lokty a dejte činku za hlavu. Vydechněte a vraťte se do výchozí pozice.

 

  • Dýchání: nádech při spouštění činky za hlavu, výdech na konci cvičení.

 

  • Bezpečnostní pokyny: hlava, ramena a hýždě musejí celou dobu zůstat na lavici.

 

POSILOVÁNÍ ZAD

4. cvik: veslování s činkou

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-rowing-halteres

  • Potřebné vybavení: posilovací lavice, jednoruční činka.

 

  • Zapojené svaly: široký zádový sval, velký oblý sval, deltový sval a vřetenní sval.

 

  • Postup: postavte se vedle lavice. Jedno koleno položte na lavici, druhou nohu nechte na podlaze. Činku uchopte jednou rukou, druhou položte na lavici. Zpevněte záda a zdvihejte loket.

 

  • Dýchání: nádech v základní pozici a výdech při zdvihání činky. Dlouhý výdech při návratu do základní pozice.

 

  • Bezpečnostní pokyny: záda musejí být po celou dobu cvičení rovná a pohyb plynulý.

 

POSÍLENÍ TRICEPSŮ

5. cvik: posilovací tyč k čelu

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-triceps-barre-au-front

  • Potřebné vybavení: posilovací lavice a rovná posilovací tyč.

 

  • Zapojené svaly: tricepsy.

 

  • Postup: lehněte si na lavici a položte chodidla na zem. Tyč držte podhmatem (dlaně směřují ke stropu – vhodnější pro začátečníky), či nadhmatem (dlaně směřují k obličeji), a to na šířku ramen. Lokty držte na místě a předloktí s tyčí sklápějte k čelu. Poté ruce napněte a tyč zdvihněte nad hlavu.

 

  • Dýchání: nádech v poloze s tyčí u čela, výdech při zdvihání tyče.

 

  • Bezpečnostní pokyny: při pohybu předloktí kontrolujte trajektorii tyče. Při pohybu neroztahujte lokty od sebe.

 

POSILOVÁNÍ BICEPSŮ

6. cvik: zdvih s činkou

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-curl-concentre

  • Potřebné vybavení: posilovací lavice, jednoruční činka.

 

  • Zapojené svaly: krátká a dlouhá hlava bicepsu.
     
  • Postup: sedněte si na lavici, nohy od sebe, chodidla položte na zem. Chyťte podhmatem (dlaň je vytočená směrem nahoru) činku do pravé ruky. Mírně se předkloňte s rovnými zády, ohněte loket a položte jej na pravé stehno. Levou rukou se opřete o levé stehno. Nadechněte se a pohybem předloktí přitáhněte činku k hrudníku. Vydechněte a vraťte se zpět do výchozí pozice. Cvik opakujte a střídejte ruce.

 

  • Dýchání: nádech ve výchozí pozici (s nataženou rukou), výdech při pohybu směrem k hrudníku.

 

  • Bezpečnostní pokyny: soustřeďte se na biceps, trup a nohy zůstávají nehybné. Mějte kontrolu nad pohybe i při návratu do výchozí pozice. 
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESS
conseils-sculpt-bien-choisir-banc-musculation

Při výběru posilovací lavice je nutné vzít do úvahy různé aspekty: zkušenost, sílu, použití, cviky, které budete praktikovat a frekvenci tréninků - nechte si poradit.

(2)
Nahoru