CO DĚLAT, KDYŽ MÁTE TĚŽKÉ NOHY?

Mnoho žen má problémy se žílami, které se projevují pocitem těžkých nohou, pocity únavy a křečovými žílami. Jak předcházet těmto potížím a omezit pocit těžkých nohou? Vyzkoušejte naše rady proti těžkým nohám.

 

Odkud pochází pocit těžkých nohou?

Proudění krve v žilách je velmi důležité. Umožňuje ho systém chlopní, které se pod tlakem krve otevřou a ihned uzavřou, aby krev nemohla proudit zpět. To umožňuje krvi proudit zpátky do srdce. Velký podíl na tom mají svaly v lýtku a v klenbě chodidla.

 

Pokud je tento systém v nerovnováze nebo jste si osvojili sedavý způsob života, dochází k žilní nedostatečnosti. Příznaky se postupně projevují za horkých dnů či po velké námaze. Špatné proudění krve má za následek pocit těžkých nohou a rozvine se žilní nedostatečnost.

 

Tudíž pro správné proudění krve je nezbytná chůze a fyzický pohyb!

 

Sportem proti pocitu těžkých nohou

Pokud trpíte pocitem těžkých nohou, zlepší vám proudění krve právě fyzická aktivita. Upřednostňujte sporty, při nichž se pracuje s tepovou frekvencí a dechem. Doporučujeme proto vybírat si vytrvalostní sporty jako je jízda na kole (rotopedu či eliptickém trenažéru), jóga, plavání, cvičení na podložce s nohama ve vzduchu, které napomáhají žilnímu návratu. Na druhou stranu se vyhýbejte sportům, při nichž dochází k otřesům, např. běh, tenis, basketbal, volejbal či Zumba®, a dále také dřepům, výpadům atd.

 

Jaké cviky napomáhají proudění krve?

Olivier, trenér značky Domyos, vám nabídne dvě cvičení, která můžete dvakrát až třikrát týdně vykonávat doma či ve fitness centru a která vám pomohou od pocitu těžkých nohou.

 

V tělocvičně na eliptickém trenažéru

  • Nejprve se pět minut rozehřívejte v pohodovém tempu.

  • Cvičení10 minut šlapejte dopředu a 10 minut pozadu.

  • Soustřeďte se na výdrž. Trénujte v pomalém tempu po dobu 20 až 40 minut.

 

Doma: posílení svalů

Následující čtyři cviky provádějte v leže na zádech, neucítíte tak těžké nohy a zároveň posílíte břišní a hýžďové svaly.

 

Cvik č. 1: stoupání na špičky

  • Zapojené svaly: především lýtka.

 

  • Postup: ve stoje mírně rozkročném si stoupněte na špičky. Vraťte se zpět do výchozí pozice. Soustřeďte se na určitý bod v místnosti. Chcete-li přidat na obtížnosti, zvyšte rychlost cvičení. Mezi jednotlivými cviky se patami nedotýkejte země.

 

  • Dýchání: výdech při přenesení váhy na špičky.

 

  • Bezpečnostní pokyny: stáhněte břišní a hýžďové svalstvo, uvolněte horní část těla.

 

  • Počet opakování: 1 × 10 až 6 × 10 opakování, s 15vteřinovou pauzou mezi sériemi.

 

Cvik č. 2: zdvihání nohou

  • Postup: v pozici na zemi, propnuté nohy svírají s tělem pravý úhel, ruce jsou podél těla. Stáhněte břišní svaly a pozvolna pokládejte nohy, aniž by se dotkly země. Poté se vraťte do výchozí pozice a začněte znovu.

 

  • Dýchání: nádech nosem ve výchozí pozici, výdech ústy při pokládání nohou.

 

  • Bezpečnostní pokyny: bedra musejí po celou dobu cvičení zůstat přitisknutá k podložce.

 

  • Počet opakování: 1 × 10 až 6 × 10 opakování, s 15vteřinovou pauzou mezi sériemi.

 

Cvik č. 3: jízda na kole

  • Zapojené svaly: břišní svaly.

 

  • Postup: lehněte si na podložku, ruce natáhněte podél těla. Zvedněte nohy a pokrčte je v kolenou. Dělejte pohyby jako při jízdě na kole.

 

  • Dýchání: pravidelně dýchejte po celou dobu cvičení.

 

  • Bezpečnostní pokyny: bedra držte přitisknutá k podložce, břicho mějte zpevněné.

 

  • Počet opakování: 1 × 10 až 6 × 10 opakování, s 15vteřinovou pauzou mezi sériemi.

 

Cvik č. 4: paralelní nůžky

  • Zapojené svaly: břišní svaly.

 

  • Postup: lehněte si na podložku, ruce natáhněte podél těla. Zdvihněte mírně pravou nohu (např. do úhlu 45°), levá noha mějte ve výchozí pozici. Zdvihněte levou nohu (např. do úhlu 45°) a zároveň pokládejte pravou nohu až do výchozí pozice. Cvik opakujte.

 

  • Dýchání: pravidelně dýchejte po celou dobu cvičení.

 

  • Bezpečnostní pokyny: bedra držte přitisknutá k podložce, nohy jsou propnuté.

 

  • Počet opakování: 1 × 10 až 4 × 10 opakování, s 15vteřinovou pauzou mezi sériemi.

 

Cvik č. 5: otevřené nůžky

  • Zapojené svaly: vnitřní strana stehen.

 

  • Provádění cvičení: lehněte si na podložku, ruce natáhněte podél těla. Zvedněte obě nohy do úhlu 45°, nohy mějte u sebe. Nohy roztáhněte a vraťte do výchozí polohy. Pohyb opakujte.

 

  • Dýchání: pravidelně dýchejte po celou dobu cvičení.

 

  • Bezpečnostní pokyny: bedra držte přitisknutá k podložce, nohy jsou propnuté.

 

  • Počet opakování: 1 × 10 až 6 × 10 opakování, s 15vteřinovou pauzou mezi sériemi.

 

Navíc: nezapomínejte na protahování končetin při lehu na zádech, protahujte kvadricepsy, hamstringy, adduktory, lýtka,...Tyto svaly jsou důležité pro proudění krve. Fitness trénink navíc zakončete studenou sprchou či chladivým gelem, uleví od pocitu těžkých nohou.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESS

Na eliptickém trenažéru lze pracovat až 80% svalů. A to vše pozvolna… Váš fitness partner Domyos vám pomůže v boji s tuky pomocí eliptického trenažéru.

(2)
Nahoru