FITNESS CVIČENÍ V LÉTĚ

V létě si snažíte naplno užívat volna a všechny starosti hodit za hlavu. Proč ale tohoto volna nevyužít ke zpevnění postavy? Doma či v prázdninovém letovisku si vytvarujte tělo pomocí rad od značky Domyos! Sestavili jsme pro vás čtyři nenáročné cviky na pláž či na doma.

 

Jaké pomůcky používat při cvičení v létě?

Při těchto cvicích budete potřebovat posilovací gumu, jako je například Elastiband Domyos. Je praktická a snadno se přenáší. Vezměte si s sebou také podložku na fitness a láhev s vodou, protože při cvičení je třeba se hydratovat.

 

POSÍLENÍ SPODNÍ POLOVINY TĚLA

1. cvik: zvedáno nohou

 

  • Cíl: zeštíhlení stehen.

 

  • Postup: lehněte si na zem na bok. Spodní paži vzpažte a položte si na ni hlavu. Chodidla zasuňte do poutek Elastiband a položte jedno na druhé. Spodní nohou nepohybujte. Zvedněte svrchní nohu. Poté tlak uvolněte, ale svaly nepovolujte.

 

  • Dýchání: vydechujte při zvedání nohy, nadechujte se při pohybu do základní pozice.

 

  • Opakování : čtyřikrát až šestkrát 30 vteřin ve vyšším tempu s vystřídáním nohy v každé sérii. Po každé sérii 30 si vteřin odpočiňte.

 

2. cvik: otevřené nůžky

 

  • Zapojené svaly: hýždě, čtyřhlavé svaly.

 

  • Postup: sedněte si na zem s podepřeným a rovným trupem. Předloktími se opřete o podložku, abyste získali stabilitu. Navlékněte poutka Elastiband na obě chodidla a natáhněte nohy před sebe. Roztahujte je a držte je natažené, potom je pomalu vracejte do původní polohy.

 

  • Dýchání: vydechujte při roztahování nohou, nadechujte při pohybu zpět.

 

  • Opakování: třikrát až pětkrát 30 sekund ve zvýšeném tempu se 30 sekundami odpočinku mezi každou sérií.

 

3. cvik: posilování boků s Elastiband

 

  • Cíl: posílení hýžďových svalů.

 

  • Zapojené svaly: hýždě, čtyřhlavé svaly.

 

  • Postup: klekněte si na všechny čtyři, opřete se o propnuté ruce a levé koleno. Levou rukou uchopte Elastiband a druhé poutko navlékněte kolem pravé nohy. V této poloze natahujte pravou nohu co nejvíce za sebe, pak ji opět pokrčte, kolenem pohybujte těsně nad podložkou.

 

  • Dýchání: vydechujte, když natahujete nohu, a nadechujte se při pohybu zpět.

 

  • Opakování: čtyřikrát až šestkrát 30 vteřin ve vyšším tempu s vystřídáním nohy v každé sérii. Po každé sérii 30 si vteřin odpočiňte.

 

POSÍLENÍ STŘEDU TĚLA

Doporučení: každý cvik provádějte třikrát až pětkrát na každou stranu, v každé pozici zůstaňte 10 vteřin až minutu.

 

1. cvik: zpevnění břicha

 

  • Zapojené svaly: přímý sval břišní, šikmé a příčné svaly.

 

  • Postup: opřete si o předloktí a špičky a srovnejte nohy, pánev a trup do jedné přímky. Zůstaňte v této pozici.

 

  • Dýchání: dýchejte pomalu a zhluboka.

 

  • Bezpečnostní pokyny: mějte stažené břicho i hýždě.

 

Snazší varianta: opřete kolena o podložku, pánev však udržujte zvednutou.

 

2. cvik: boční zpevnění

 

  • Zapojené svaly: břišní svalstvo (přímý sval břišní a šikmé svaly), bederní svaly.

 

  • Postup: položte se na bok, opřete se o předloktí a chodidla a zdvihněte trup. Tělo držte zcela rovné a mírně zvedněte pánev. Paže musejí s tělem svírat pravý úhel.

 

  • Dýchání: dýchejte normálně.

 

  • Bezpečnostní pokyny: ramena udržujte přímo nad lokty, zpevněte břicho.

 

ZPEVNĚNÍ HORNÍ POLOVINY TĚLA

1. cvik: kliky na kolenou

 

  • Zapojené svaly: tricepsy a prsní svaly.

 

  • Postup: klekněte si na kolena a opřete se o propnuté paže, roztažené v šíři větší než ramena. Stáhněte břicho, skrčte lokty a klesejte s rovnými záda skoro až na zem. Vraťte se zpět do výchozí pozice.

 

  • Dýchání: nádech při pohybu dolů, výdech při pohybu nahoru.

 

  • Bezpečnostní pokyny: po celou dobu cvičení mějte zpevněné břicho.

 

Snazší varianta: pokud je cvik příliš náročný, zůstaňte 30 vteřin v pozici prkna.

 

2. cvik: posilování tricepsů a hrudníku pomocí Elastibandu

 

  • Zapojené svaly: prsní, ramena.

 

  • Postup: výchozí poloha vestoje, stoj mírně rozkročný. Umístěte Elastiband za sebe, na úroveň zádových svalů. Vložte palce do poutek a přitáhněte ruce k horní části hrudníku. Dívejte se přímo před sebe, natahujte paže vodorovně před sebe. Poté se vraťte do výchozí polohy.

 

  • Dýchání: vydechujte, když natahujete paže, a nadechujte se při pohybu zpět.

 

  • Opakování: třikrát až pětkrát 30 sekund ve zvýšeném tempu se 30 sekundami odpočinku mezi každou sérií.

 

3. cvičení: posilování bicepsů s gumou

 

  • Zapojené svaly: bicepsy.

 

  • Provádění cvičení: postavte se s jednou nohou přednoženou a druhou zanoženou, s chodidly přibližně metr od sebe. Přední (levou) nohu mírně pokrčte, zadní noha je protažená. Elastiband zašlápněte přední (levou) nohou. Levou rukou uchopte pevně poutko a pravou ruku položte na bok pro zlepšení rovnováhy. Pokrčením předloktí přitáhněte Elastiband směrem vzhůru a pak se pomalu vracejte do původní polohy.

 

  • Dýchání: vydechujte, když krčíte předloktí, a nadechujte se při pohybu zpět.

 

  • Opakování: čtyřikrát až šestkrát 30 sekund ve zvýšeném tempu s výměnou paže u každé série se 30 sekundami odpočinku mezi každou sérií.

 

4. cvik: posilování tricepsů s gumou

 

  • Zapojené svaly: trapézový sval a triceps.

 

  • Postup: výchozí poloha vestoje, nohy mírně od sebe a pokrčené. Levou rukou uchopte poutko Elastiband a ruku umístěte pod hýždě. Pravou rukou uchopte druhé poutko a umístěte je za hlavou. Pravá paže musí svírat úhel 90°. Pravou paži natáhněte vzhůru a poté ji vraťte do výchozí polohy. Levou paži mějte nehybnou.

 

  • Dýchání: nadechujte se, když natahujete paži, a vydechujte při návratu do výchozí polohy.

 

  • Opakování: čtyřikrát až šestkrát 30 sekund ve zvýšeném tempu s výměnou paže u každé série se 30 sekundami odpočinku mezi každou sérií.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESS

Elastiband od Domyos vám pomůže účinně posílit všechny svaly. Zpevněte do hloubky břišní svaly, bicepsy, ramena, prsní svaly, hýždě a stehna. Domyos vám nabízí cvičení na videu prováděná a komentovaná ve spolupráci se sportovními kouči z Domyos Clubu, abyste toto vybavení mohli co nejlépe využít. Objevte video cvičení Domyos pro správné cvičení s vaším Elastiband.

Nahoru