HUBNOUCÍ PLÁN S VYUŽITÍM ŠVIHADLA

(3)

Věděli jste, že 15 minut skákání se vyrovná 30 minutám kondičního běhu? Sníte-li o štíhlejší postavě, rychle si obujte tenisky, Vaše švihadlo na Vás už čeká!

 

Proč používat švihadlo?

Rozhodli jste se, že si pořídíte švihadlo? Dobrý nápad! Toto jednoduché, avšak komplexní cvičení Vám účinně pomůže zhubnout. Jeho výhody:

 

  • Zlepšuje vytrvalost a posiluje srdce
  • Rovnoměrně zpevňuje celé tělo
  • Pomáhá bojovat s celulitidou tím, že uvádí tkáně do pohybu
  • Spaluje kalorie
  • Vylepšuje držení rovnováhy a stabilitu
  • Napravuje špatné držení těla
  • Rozvíjí neuromuskulární koordinaci

 

15 minut skákání pro hubnutí stačí

Níže naleznete sérii 3 různých typů skoků, kterou byste měli zopakovat celkem 5krát. Ve výsledku tedy budete při každém tréninku skákat přes švihadlo po dobu 15 minut. Trénujte ideálně 3krát týdně (nejlépe ráno). Skákání doplňte posilovacími cviky, abyste dosáhli optimálních výsledků (např. cvičením v posilovně či domácím posilováním stehen, břicha a hýždí apod.). Při skákání noste výhradně obuv určenou na fitness (dokáže tlumit došlap a brání poranění), nezapomínejte doplňovat tekutiny. Nyní nezbývá, než se pustit do skákání!

 

Upozornění

  • Pokud máte nemocné klouby či problémy s kyčlemi, koleny nebo zády, poraďte se nejprve s lékařem.

  • Pro skákání je nutné si vyhradit dostatečně velký a volný prostor, jinak hrozí, že se zraníte.

  • Ženy by rozhodně měly nosit vhodnou sportovní podprsenku.

  • Správné nastavení délky švihadla: švihadlo v polovině přišlápněte k zemi a zvedněte rukojeti nahoru. U začátečníků by rukojeti měly sahat až k ramenům.

 

Správný postoj:

  • Hlava i krk jsou v prodloužení páteře.
  • Břicho držte zatnuté (lehce stáhněte břišní svaly).
  • Nezdvihejte ramena.
  • Lokty držte u těla, předloktí by mělo s pažemi svírat téměř pravý úhel.
  • Ruce by se měly nacházet mírně před pánví.
  • Kolena vždy udržujte lehce povolená (mimo výjimečné případy).
  • Vždy skákejte na špičkách.

 

1. cvik: základní střídavý skok

Jak již z názvu vyplývá, jedná se o jeden z nejlehčích skoků. Jakmile jej začátečníci zvládnou, stane se základním skokem celého tréninku. Pokročilejší uživatelé jej mohou využít pro rozehřátí či jako odpočinkový skok mezi dvěma obtížnějšími skoky.

 

  • Provedení skoku: skočte přes švihadlo, dopadněte přitom na levou nohu. Jakmile se švihadlo dostane nad hlavu, odrazte se znovu levou nohou a pravou nohu mírně vystrčte vpřed. Poté přeskočte přes švihadlo a dopadněte na pravou nohu, a to malým skokem, zatímco se levá noha nachází nahoře. Střídejte nohy, pokaždé udělejte jen malý skok a dopadejte na špičky. Stručněji řečeno se jedná o výskok a dopad na levou nohu a výskok a dopad na pravou nohu.

 

  • Dýchání: nadechujte se při odrazu, vydechujte během skoku.

 

  • Opakování: 30 vteřin skákání, 30 vteřin odpočinku.

 

  • Vyšší obtížnost: pokud tento základní skok zvládnete, můžete jej obměňovat. V rámci 30 vteřin skákání skákejte po dobu 10 sekund výše zmíněný skok, dalších 10 vteřin při skoku zvedejte kolena (střídejte pravé a levé koleno) a posledních 10 vteřin zakopávejte (paty směrem k hýždím).

 

2. skok: full twister

Z hlediska techniky je tento skok jednoduchý, ale vyžaduje vyvinutí větší fyzické síly (je namáhavější než předchozí skok).

 

  • Provedení skoku: přeskočte švihadlo s nohama u sebe a natočte přitom pánev doprava, aniž byste hýbali trupem, poté dopadněte na špičky nohou s mírně pokrčenými koleny. Při následném skoku natočte pánev na druhou stranu a celé opakujte.

 

  • Dýchání: nadechujte se při odrazu, vydechujte během skoku.

 

  • Opakování: 30 vteřin skákání, 30 vteřin odpočinku.

 

  • Vyšší obtížnost: jakmile zvládnete full twister, vyzkoušejte následující variantu. V rámci 30 vteřin skákání začněte s full twisterem (15 s), zbylých 15 vteřin skákejte běžeckým skokem (při každém skoku zvedejte koleno k pasu).

 

3. skok: běžecký skok

Dle intenzity, s níž se provádí, se bezesporu jedná o základní skok vyžadující největší množství energie a nejvíce namáhající kardiovaskulární systém.

 

  • Provedení skoku: tento typ skoku se obvykle provádí ve svižném tempu, ale jako u všech ostatních skoků si jej můžeme přizpůsobit vlastnímu cíli. Při každém skoku zvedejte koleno k pasu.

 

  • Dýchání: nadechujte se při odrazu, vydechujte během skoku.

 

  • Opakování: 30 vteřin skákání, 30 vteřin odpočinku.

 

4. skok: joggingový skok

 

  • Provedení skoku: při tomto skoku je třeba vykopnout špičkou (či patou) každé nohy před sebe. Natahujte proto špičku levé nohy před pravou nohu a poté špičku pravé nohy před levou nohu.

 

  • Dýchání: nadechujte se při odrazu, vydechujte během skoku.

 

  • Opakování: 30 vteřin skákání, 30 vteřin odpočinku.

 

  • Vyšší obtížnost: pokud tento skok zvládnete, můžete jej obměňovat. V rámci 30 vteřin skákání začněte joggingovým skokem (10 s), pak na 10 vteřin přejděte k základnímu střídavému skoku (odraz levou nohou, poté dopad na pravou nohu a odraz pravou nohou) a nakonec zařaďte nůžky (při prvním výskoku dejte pravou nohu vpřed, při dalším nohy vyměňte).

 

 

 

Jak je patrné, švihadlo je ideální fitness doplněk pro zeštíhlení postavy. Umožňuje spálit maximum kalorií za minimum času! A co Vy? Už jste ho vyzkoušeli?

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Švihadlo Essential
39,00 Kč*
4.30 / 5 291 Názory
    Švihadlo Confort
    149,00 Kč*
    4.10 / 5 477 Názory
      Kožené švihadlo
      329,00 Kč*
      3.80 / 5 151 Názory
        FITNESS
        conseils-energy-astuce-corde-bruleur-de-calories

        Skákání přes švihadlo je ideální fitness aktivitou pro spalování tuků, umožní Vám zhubnout, posílit břicho, předcházet celulitidě a zlepšit si vytrvalost.

        (2)
        FITNESS

        Aerobní trénink, vytrvalost, zpevnění svalů, protažení nohou: švihadlo představuje kompletní trénink, ať už jste začátečník nebo zdatný sportovec!

        Nahoru