JAK SI ZLEPŠIT FYZICKOU KONDICI: RADY, TRÉNINKOVÝ PROGRAM,…

Lepší výdrž při sportu: správná metoda

Chcete zlepšit svoji kardiovaskulární kapacitu? Zde se dozvíte, jak zlepšit svoji fyzickou výdrž a dosahovat lepších sportovních výsledků:

 

Budování základů

Na začátek vám doporučujeme trénovat obecnou výdrž. Jak to funguje? Cvičte po dobu nejméně 40 minut v mírném tempu, abyste posílili cévní svalstvo. Díky tomuto cvičení v těle vzniknou nové vlásečnice, která pak zajistí lepší okysličení svalů při sportu.

 

Intervalový trénink

Jakmile si vytvoříte základ, začněte pracovat na kardio tréninku. Intervalový trénink znamená, že střídáte krátké úseky (15 vteřin až 1 minuta) velmi rychlých cviků a krátké úseky cviků velmi pomalých. Vaše svaly se tak budou muset přizpůsobovat rychlým změnám intenzity cvičení. Tím se posilují a napomáhají proudění krve. Proto mají vytrvalostní sportovci pomalejší tep.

 

Optimalizace zásob energie

Při dlouhodobé fyzické aktivitě tělo čerpá energii z tuků, ale také z cukrů. Pro lepší vytrvalost je důležité mít dobré zásoby glykogenu (způsob uložení cukrů ve svalech). Pokud jsou tyto rezervy prázdné a tělo nemůže čerpat z tuků, začne energii brát ze samotného svalu, což pro váš lepší výkon není ideální!

 

K tomu, abyste měli dostatek energetických zásob, je zapotřebí pravidelně trénovat a správně se stravovat. Proto jezte dostatečné množství složitých cukrů (škrobu, cereálií a cereálního pečiva). U sportovce by měl podíl sacharidů ve stravě dosahovat 55 %. Nezapomeňte také se při sportu hydratovat, ideálně lehce slazeným nápojem, který napomáhá k pomalejšímu čerpání zásob energie!

 

Jak zvýšit dýchací kapacitu?

Pokud chcete dodat více kyslíku do každého respiračního cyklu (nádech/výdech), je zapotřebí zvýšit kapacitu plic. Jak? Každý den si vyhraďte 10 minut na následující cvičení:

zhluboka se nadýchněte nosem, a pak co nejpomaleji vydechujte, až vypustíte veškerý vzduch z plic. Počítejte, jak dlouho vydechujete, abyste věděli, zda děláte pokroky. Pokud toto cvičení budete provozovat pravidelně, zvýšíte kapacitu plic.

 

Jaký trénink zvolit, když se chci dostat do formy?

Svoji sportovní výdrž zlepšíte tréninkem kombinujícím běh, jízdu na kole a skákání přes švihadlo. Pokud chcete dosáhnout výsledků, věnujte se mu alespoň dvakrát týdně.

 

Po počátečním rozklusání ve středním tempu a protažením kloubů (od 8 do 10 minut) třikrát opakujte následující trénink (mezi každým opakováním mějte minutu a půl na vydýchání):

  • Běh: šestkrát se rozběhněte z plných sil a udržte rychlost po dobou 15 vteřin, prokládejte 15vteřinovým výklusem.

  • Zeštíhlení: po dobu 30 vteřin dělejte tzv. prkno. Dbejte na to, aby tělo bylo v jedné přímce.

  • Kolo: 4 minuty šlapejte v mírném tempu. Pak zvyšte odpor na rotopedu a minutu jeďte ve stoje. Snižte odpor a sedněte do sedla: tentokrát šlapejte z plných sil po dobu minuty a půl.

  • Poté opět zaujměte pozici tzv. prkna po dobu 30 vteřin.

  • Švihadlo: 8 minut. Pokud ze začátku nezvládáte skákat po dobu 8 minut, skákejte po 1 minutě a dělejte pauzy.

 

 

 

Nyní již znáte několik typů, jak zvýšit svůj sportovní výkon a dostat se do formy. Teď je to na Vás!

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Rotoped VA 530
8 999,00 Kč*
4.40 / 5 115 Názory
    FITNESS

    Zpevňování svalů je základ všech tréninkových programů, jde o techniku cvičení umožňující účinně zpevnit svalovou tkáň. Podívejte se, k čemu je zpevňování svalů dobré a jak zpevnění docílit.

    (4)
    Nahoru