JAK ZLEPŠIT DÝCHÁNÍ PŘI CVIČENÍ?

(3)

Věnujte několik minut správnému dýchání. Několik praktických rad vám napomůže zlepšit svůj výkon při cvičení!

 

Naučte se správně dýchat

Najdete si někdy čas soustředit se na dýchání? Právě tomu se říká vědomé dýchání. Pomalu a zhluboka dýcháte. Vědomé dýchání spočívá v pomalém a klidném dýchání, na které soustředíte veškerou svou pozornost. Pokud chcete kontrolovat své dýchání, vyzkoušejte následující cvičení.

 

Cvik č. 1: uvědomte si svůj dech

  • Zavřete oči a dýchejte.

  • Vezměte si hodinky a spočítejte počet nádechů za 10 vteřin.

  • To samé udělejte s pomalým a klidným dýcháním: nadechujte se zhluboka po dobu 2 až 3 vteřin a vydechujte po dobu 5 až 6 vteřin, soustřeďte se na pohyby břicha a hrudního koše.

 

Poznejte své dýchání

Často zapomínáme na to, že se na dýchání podílí řada svalů, zejména bránice, sval umístěný pod plícemi, který namáhá břišní svaly. Proto je přínosné naučit se dýchat do břicha. V klidném stavu se při nádechu nafukuje břicho, jelikož plíce rozšiřují směrem dolů. Ve chvílích stresu bránice zatuhne a zabraňuje plícím klesnout. Výsledek: naše dýchání je hrudní a neúplné.

 

Díky tomuto cvičení rozpoznáte, zda dýcháte hrudníkem, či do břicha.

 

Cvik č. 2: poznejte své dýchání

  • Lehněte si na zem.

  • Jednu ruku položte na břicho a druhou na hrudník.

  • Při dýchání pozorujte, jaká ruka se zdvihá dříve.

 

Sportovec dýchající hrudníkem se dříve unaví, jelikož jeho zásoby kyslíku nejsou tak velké jako sportovce, který dýchá do břicha. Je tedy důležité naučit se dýchat do břicha.

 

Správně dýchejte

Chcete-li podávat lepší výkon, naučte se lépe dýchat. Mezi cviky při posilování, či během chvil určených na regeneraci se snažte dýchat do bránice. Tím dojde k lepšímu okysličení svalů a ke zlepšení vašeho výkonu.

Díky dýchání do bránice nadechnete více kyslíku a vydechnete více CO₂. Vyzkoušejte následující cvičení.

 

Cvik č. 3: začněte vědomě dýchat do bránice

  • Sedněte si na zem a zády se opřete o zeď nebo se položte na záda.

  • Pomalu a zhluboka se nadechněte nosem.

  • Položte ruku na břicho a vydechněte ústy. Zároveň zatlačte břicho dovnitř (eventuálně si můžete pomoci rukou).

  • Nadechněte se nosem do břicha (měli byste cítit, jak se břicho naplňuje vzduchem).

  • Pomalu vydechněte ústy (výdech je pomalejší než nádech).

  • Opakujte třikrát.

 

Dech musí být pravidelný, aby zajistil optimální výsledky při sportu. Výdech musí být v průměru dvakrát až třikrát delší než nádech. Nadechujte se nosem a vydechujte pusou. Nesnažte se nadechnout víckrát za sebou a nechte tělo se přizpůsobit fyzické aktivitě. Během regenerace se snažte začít zhluboka a pořádně dýchat a doplnit tak kyslíkový dluh.

 

10 dýchacích cyklů za minutu by mělo obsahovat:

  • dvouvteřinový nádech do břicha

  • čtyřvteřinový výdech se zatažením břicha dovnitř

 

Pokud chcete více pracovat na správném dýchání při sportu, zaměřte se na techniku Breathplay při kardio tréninku, tedy: zaktivujte výdechovou fázi. Při třífázovém výdechu syčte: „Ssss-ssss-ssss“ (či 1-2-3 v duchu). Rozdělte si nádech na dvě části a říkejte „Aaa-aaa“ (či 4-5 v hlavě). Toto cvičení umožňuje zefektivnit sportovní aktivitu.

 

Zvyšte kapacitu plic

Pravidelný trénink zlepšuje dýchání. Naučíte se lépe ovládat dech a zklidňovat ho. Mnoho sportovců se s tím však nespokojí a doplní trénink o cvičení, která se zaměřují na techniku dechu. Jedná se o relaxační cvičení typu jógy, taiči, relaxace či čchi-kung, při nichž se tělo uvolňuje a regeneruje. Navíc působí blahodárně na kardiovaskulární systém.

Tím, že se sportovci naučí správně dýchat, překonají i stres před závody. Snížení stresu a nastolení duševní pohody jsou navíc praktické i v běžném životě. 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
JÓGA
conseils-mettez-stress-ko

Nedovolte již stresu, aby vás ovládal. Naučte se ovládat vaši každodenní nervozitu díky 4 radám jak zvládat stres a udržet si formu.

(1)
Nahoru