POSILOVÁNÍ: ZLEPŠETE SVOU VÝBUŠNOST

Chcete zlepšit svou výbušnou sílu? Změňte způsob cvičení a posuňte se dále! Tato změna vám umožní bojovat se stagnací rozvoje síly. Dejte na rady Romaina, kouče Domyos klubu, které vám pomohou rozvinout vaši výbušnost.

 

Proč rozvíjet výbušnost?

Pro zlepšení kvality svalové hmoty a účinnosti posilování se musíte především zaměřit na vaši fyzickou přípravu. Výbušnost musí být základem všeho: umožňuje rozvoj výkonnosti a zlepšení schopnosti reagovat rychleji. Sestává z rozvoje maximální síly za minimum času. Pro rozvoj výbušnosti je účinných několik posilovacích technik: cvičení se zátěží v krátkých sériích, plyometrie. Jaký cvičební program pro svůj pokrok zvolíte už je jen na vás!

 

Posilovací techniky

Pro zlepšení kvality svalové hmoty zde uvádíme několik technik, které je vhodné zařadit do vaše cvičebního plánu.

 

Cvičení se zátěží v krátkých sériích

Cílem cvičení v krátkých sériích není zvýšit objem svalové hmoty, ale spíše zlepšit sílu a mocnost vašich pohybů. Počet opakování nemusí překročit 5 opakování na sérii se zátěží větší než 80% 1ZM (=zvednutí maxima, odpovídá hmotnosti, kterou jsme schopni zvednout právě jednou). Toto silové cvičení vám umožní aktivovat rychlá svalová vlákna a tudíž rozvíjet vaši výbušnost. V tomto případě nehrají roli strukturální faktory (růst svalové hmoty je velmi slabý) ale zlepšení nervových faktorů (zapojení, synchronizace a koordinace pohybů).

Při tomto druhu cvičení neprovádějte izolované cviky nebo cviky na stroji. Použijte tzv. bulharskou metodu, která se skvěle hodí do rámce silového cyklu.  Metoda sestává ze střídání sérií s těžkou a lehkou zátěží, přičemž pohyby jsou prováděny co nejrychleji je to možné. Cílem je využít pocitového kontrastu mezi zvednutím těžké zátěže a okamžitě poté zátěže lehké. Tímto způsobem zapojíte bílá svalová vlákna do rozvoje síly a rychlosti. Rovněž tak rozvinete svou výbušnou sílu.


 

Během cvičení střídejte působení síly = opakování prováděná s těžkou zátěží (alespoň 80% 1ZM) a poté rychlá opakování s lehčí zátěží (přibližně 30% 1ZM). Proveďte celou sérii bez odpočinku. Například po rozcvičení:

  • podřep s tyčí 5 opakování 80%, poté 5 výskoků do výšky

  • zdvihání činky na bench lavici 6 opakování s 80% 1ZM, poté 10 až 15 opakování s 40% 1ZM (nebo 15 kliků). Zařaďte odpočinek 2 minut a poté proveďte dalších 5 sérií.

 

Důležitá informace: v této metodě cvičení můžete pokračovat 4 až 5 týdnů.

 

Plyometrie

Plyometrický trénink často využívají sportovci, kteří ve svém sportu potřebují výbušnou sílu. Tento trénink rozvíjí sílu a zároveň rychlost. Při posilování je tato metoda skvělá pro zlepšení výbušnosti svalů rychlosti reakce.

Její princip spočívá v zařazení napínavého pohybu po pohybu zahrnujícím ohnutí.Cílem je donutit sval, aby reagoval rychleji a silněji, což zlepšuje tvorbu a zapojení svalových vláken. Tato cvičení zahrnující rozpínání jsou obecně vhodná pro trénink výkonnosti. Je však nutné dbát pozornosti, jelikož plyometrický trénink může být pro svalstvo traumatizující, pokud je prováděn nesprávně nebo příliš často.

 

Posilování horní části těla: kliky s výskokem

Výchozí poloha je stejná jako u běžných kliků. Cílem je rychle klesnout hrudníkem a poté se rychle zvednout zpět výbušným způsobem tak, aby se ruce odpoutaly od země. Poté okamžitě znovu klesnete a vše znovu opakujete. Tímto způsobem zmobilizujete maximum rychle se stahujících svalových vláken. Ti pokročilejší mohou při zpětném pohybu vzhůru tleskat rukama.

Důležitá informace: tento druh cvičení nesmí být zařazován více jak jednou týdně a pouze po maximální dobu čtyř po sobě jdoucích týdnů.

 

Posilování dolní části těla (stehenní a lýtkové svaly): přískoky

Můžete provádět horizontální přískoky (kvadricepsy). Proveďte série přískoků.

Skoky můžete cvičit i se švihadlem.

Při všech skocích pamatujte na protáhnutí trupu a správnou polohu těla při napínání. Do cvičení postupně zapojujte horizontální přískoky. Postupně zvyšujte obtížnost skoků zvyšováním výšky skoku.


 

 

Poslední věc: před každou sérií cviků zahřejte a rozcvičte tělo na cyklistickém nebo běžeckém trenažeru. Během cvičení nezapomínejte na správnou hydrataci. Zapracujte na výbušnosti a rychlosti provedení!

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
KETTLEBELL, 16 kg
1 149,00 Kč*
4.50 / 5 24 Názory
    KETTLEBELL, 20 kg
    1 299,00 Kč*
    4.70 / 5 29 Názory
      Činková sada 50 kg
      2 799,00 Kč*
      4.00 / 5 274 Názory
        Nahoru