RYCHLÉ POSILOVÁNÍ: ZVLÁDNĚTE CVIK MUSCLE-UP

(1)

Při posilování existují určité pohyby a cviky, které vzbuzují obdiv. Je mezi nimi ale jeden, který nenechá nikoho lhostejným: muscle-up. posilovací cvik, který vyžaduje sílu, rychlost a koordinaci. Vyžaduje zapojení celé horní poloviny těla: záda, ramena, hrudník, šíje, ruce (biceps a triceps), předloktí i břišní svaly.Řiďte se našimi radami a technikami pro trénink cviku muscle-up.

 

Výzva měsíce: zvládnout cvik muscle-up, posilovací cvik, který vyžaduje sílu, koncentraci, a především...trénink.

 

Co je muscle-up?

Je to cvik kombinující shyby a vzepření: namísto zastavení shybu v horním provedení se pokračuje přímo vzepřením rukou. Cvik se skládá ze 3 pohybů:

 

  • shyb: vytažení těla nahoru nad hrazdu (nikoli pod hrazdu jako u klasického shybu)
  • přechod: přesunutí těla nad pevnou hrazdu
  • vzepření: vzepření se na rukou až do nejvyšší polohy

 

Kdo se může pustit do cviku muscle-up?

Abyste se mohli pustit do cvičení cviku muscle-up, jsou k tomu nezbytné určité předpoklady. Abyste měli sílu potřebnou k provedení pohybu, musíte být schopni zvládnout patnáct shybů a dvacet vzepření s váhou vlastního těla. Tuto informaci berte přiměřeně, určitě to ani v nejmenším neznamená, že až toto zvládnete, takže s jistotou zvládnete cvik muscle-up. I když máte síly dostatek, pro úspěšné provedení cviku muscle-up bude rozhodující technické provedení pohybu a rychlost jeho provedení.

 

Trénink cviku muscle-up

Dříve než začnete

Každý posilovací cvik vyžaduje rozcvičení, zejména pak cvik muscle-up, jelikož se při cviku zapojí svaly téměř celého těla. Riziko zranění je u tohoto pohybu značné, zejména ve fázi přechodu (ramena a nadtrnový sval) a pohybu dolů (loketní a ramenní klouby).

 

  • Svaly na mušce: široký zádový sval, velký oblý sval, malý oblý sval a sekundárně svaly na rukou (dvojhlavý sval pažní, přední sval pažní, dlouhý předloketní sval), trapézy, kosodélné a deltové svaly. Hrudní svaly, přední deltový sval, tricepsy, záda (velký zádový sval), trapézy, břišní svalstvo.

 

  • Provedení cviku: pozice s napnutými pažemi, zavěšenými na pevnou hrazdu, úchop dlaněmi v šířce větší než je šířka ramen. Paže jsou téměř napnuté (vyhněte se úplnému propnutí, abyste chránili své klouby), nohy souběžně u sebe. Přitáhněte se tělem nahoru: pánev mějte na úrovni hrazdy a poté se vzepřete na pažích až do úplného propnutí těla (dip). Vraťte se zpět do pozice s napnutými pažemi.

 

  • Dýchání: nadechněte se při pohybu nahoru a při pohybu dolů vydechněte.

 

  • Bezpečnostní pokyn: během celého cviku zůstaňte rovní, neprohýbejte záda. Pohyb musí být kontrolovaný, zejména při pohybu zpět dolů. Nepomáhejte si tělem, pro pohyb nahoru a pro vzepření používejte pouze paže.

 

Jak zvládnout cvik muscle-up?

Správný začátek

Před zahájením cviku odstupte 30 až 50 cm od hrazdy. Tato vzdálenost vám v okamžiku úchopu umožní udržet předozadní rovnováhu a usnadní přitažení těla nahoru. Úchop hrazdy se liší od úchopu při běžných shybech: zde dlaně směřují k zemi (pronace) s prsty nad hrazdou pro snadnější přechod mezi shybem a vzepřením.

 

Na co je třeba pamatovat

Cvik muscle-up musí být proveden rychle a výbušně, aby bylo možné změnit úchop během přechodu.

 

Během pohybu si maximálně pomáhejte hrudníkem, břišními svaly a rameny, abyste udrželi pozici za hrazdou (ne pod ní).

 

Pro usnadnění fáze tahu si můžete pomoci zvednutím kolen.

 

Pokud pohyb několikrát opakujete, dejte při pohybu dolů nohy směrem dopředu, abyste dosáhli většího švihu a udrželi rovnováhu.

 

 

 

Pro zvládnutí cviku muscle-up je třeba zůstat trpělivý… Tak jako ve všech případech platí i zde: pro dosažení úspěchu je třeba trénovat. Cvičte beze spěchu a zůstaňte motivovaní... a vydržte!

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Nahoru