video cvičení: činky

(3)

činky vám umožní účinně zpevnit svaly horní části těla. domyos vám nabízí cvičení na videu prováděná a komentovaná ve spolupráci se sportovními kouči z domyos clubu. zpevněte prsní svaly, ramena a bicepsy, ale i stehna a hýždě. objevte video cvičení domyos pro správné cvičení s činkami.

 

celá lekce má trvat 30 až 45 minut, podle vaší úrovně. jelikož jsou tato cvičení jsou určena především ke zvýšení vaší svalové výdrže, cvičte v blocích, které vám umožní střídat zapojené svaly.

 

bezpečnostní pokyny:

během všech cvičení držte záda správně rovná. proto sledujte jeden pevný bod, což vám pomůže zachovat správné držení vašich obratlů. tlumte také pohyby při návratu z pohybu, aby nedošlo k poškození kloubů, a držte své břišní partie stále pevné.

při cvičení pravidelně a plynule dýchejte.

 

video cvičení č. 1: posilování tricepsů

 

  • náročnost: úroveň 1

 

  • zapojené svaly: tricepsy, bicepsy

 

  • provádění cvičení: postavte se, jedno chodidlo mírně před druhým (podle polohy, která vám poskytuje největší stabilitu). mírně pokrčte nohy. uchopte obě činky a natahujte ruce co nejvíce nad hlavu. poté krčte paže dozadu pouze s použitím loktů jako kloubů.

 

  • dýchání: nadechujte se, když natahujete ruce nad hlavu, a vydechujte, když krčíte lokty a spouštíte činky za sebe.

 

  • opakování: 3 až 5 krát 30 sekund ve zvýšeném tempu se 30 sekundami odpočinku mezi každou sérií.

 

video cvičení č. 2: posilování tricepsů

 

  • náročnost: úroveň 1

 

  • zapojené svaly: tricepsy

 

  • provádění cvičení: pevná poloha s jedním chodidlem mírně předsunutým a mírně pokrčenýma nohama. trup je předkloněn a svírá úhel přibližně 80°. pozor, nehrbte se. v zájmu lepší stability dejte levou ruku za záda. natahujte pravou paži, v níž držíte činku, vodorovně za sebe. ohýbejte loket, až se činka přiblíží k prsním svalům, a vracejte se do původní polohy. po celou dobu cvičení se pohybuje pouze předloktí.

 

  • dýchání: vydechujte, když přitahujete činku k prsním svalům, a nadechujte se, když natahujete paži dozadu.

 

  • opakování: 3 až 5 krát 30 sekund ve zvýšeném tempu se 30 sekundami odpočinku mezi každou sérií.

 

video cvičení č. 3: dřep

 

  • náročnost: úroveň 2

 

  • zapojené svaly: ramena, prsní svaly, hýždě, čtyřhlavé svaly

 

  • provádění cvičení: výchozí poloha nohy napnuté a chodidla mírně od sebe a vytočená ven. ruce s činkami směřují k zemi a paže jsou natažené. překlopte pánev dozadu, pokrčujte nohy, zvedejte stále natažené paže směrem ven. potom se vracejte do výchozí polohy.

 

  • dýchání: nadechujte se při pokrčování nohou a vydechujte, když se vracíte do původní polohy.

 

  • opakování: 3 až 5 krát 30 sekund ve zvýšeném tempu se 30 -45 sekundami odpočinku mezi každou sérií.

 

video cvičení č. 4: posilování ramen a zad

 

  • náročnost: úroveň 2

 

  • zapojené svaly: ramena, záda

 

  • provádění cvičení: předkloňte se, nohy mírně pokrčte a roztáhněte. paže jsou natažené směrem k zemi a obě činky se dotýkají. aniž byste pohybovali hrudníkem, zvedejte paže co nejvíce směrem dozadu a neohýbejte je. měli byste cítit, jak se vaše lopatky přibližují.

 

  • dýchání: vydechujte při zvedání paží a nadechujte se při uvolňování.

 

  • opakování: 3 až 5 krát 30 sekund ve zvýšeném tempu se 30 sekundami odpočinku mezi každou sérií.

 

video cvičení č. 5: butterfly

 

  • náročnost: úroveň 2

 

  • zapojené svaly: prsní, ramena

 

  • provádění cvičení: výchozí polohy vestoje, nohy mírně rozkročené, paže natažené podél těla. natahujte levou paži vodorovně před sebe a zároveň mírně natáčejte trup doleva a levý loket táhněte dozadu. poté se vracejte do původní polohy a pak provádějte stejný pohyb v opačném směru.

 

  • dýchání: nadechujte se, když zvedáte činky, a vydechujte, když se vracíte do výchozí polohy.

 

  • opakování: 3 až 5 krát 30 sekund ve zvýšeném tempu se 30 sekundami odpočinku mezi každou sérií.

 

video cvičení č. 6: boční výpady

 

  • náročnost: úroveň 3

 

  • zapojené svaly: ramena, prsní svaly, hýždě, čtyřhlavé svaly

 

  • provádění cvičení: výchozí poloha vestoje, nohy napnuté a ruce s činkami vodorovně pod vaší bradou. pěsti směřují k sobě. natočíte se doleva, stále pokrčenou levou ruku přiblížíte k boku a pravou ruku natáhnete co nejdále před sebe. potom se vraťte do výchozí polohy.

 

  • dýchání: nadechujte se při otáčení do strany a vydechujte při návratu do původní polohy.

 

  • opakování: 3 až 5 krát 30 sekund ve zvýšeném tempu se 30 sekundami odpočinku mezi každou sérií.

 

video cvičení č. 7: posilování bicepsů a hýždí

 

  • náročnost: úroveň 3

 

  • zapojené svaly: bicepsy, hýždě, čtyřhlavé svaly

 

  • provádění cvičení: pokrčte nohy, tlačte pánev dozadu a nakloňte hrudník dopředu, záda rovná. v zájmu lepší stability dejte levou ruku za záda. natáhněte pravou ruku s činkou k zemi, tricepsem se opírejte o stehno. zvedejte činku k hrudníku. pohybuje se pouze vaše předloktí.

 

  • dýchání: vydechujte, když přibližujete činku k hrudníku, a nadechujte se, když ji vracíte do výchozí polohy.

 

  • opakování: 3 až 5 krát 30 sekund ve zvýšeném tempu se 30 sekundami odpočinku mezi každou sérií.

 

video cvičení č. 8: rotátory

 

  • náročnost: úroveň 3

 

  • zapojené svaly: prsní, ramena

 

  • provádění cvičení: výchozí poloha vestoje, nohy mírně od sebe. s pokrčenými pažemi přibližujte obě činky k břišním svalům. zvedněte paže vodorovně do výšky ramen, lokty pokrčené pod úhlem 90°. zvedněte předloktí, aniž byste pohnul(a) jinou částí těla. poté je postupně spouštějte vodorovně, pak do původní polohy.

 

  • dýchání: vydechujte při zvedání činek nad hlavu a nadechujte se při návratu do původní polohy.

 

  • opakování: 3 až 5 krát 30 sekund ve zvýšeném tempu se 30 sekundami odpočinku mezi každou sérií.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Činky s potahem z PVC
už od
129,00 Kč*
4.40 / 5 1048 Názory
    Činková sada 20 kg
    1 299,00 Kč*
    4.40 / 5 814 Názory
      Nahoru