VIDEO CVIČENÍ: ELASTIBAND

V zájmu správné účinnosti má vaše celá lekce trvat 30 až 45 minut, podle vaší úrovně. Jelikož jsou tato cvičení jsou určena především ke zvýšení vaší svalové výdrže, cvičte v blocích, které vám umožní střídat zapojené svaly.

 

Obecná poznámka: Cvičení si můžete ztížit, uchopíte-li rukojeti blíž k sobě. Čím vyšší bude uvedené číslo, tím vyšší bude požadovaná námaha.

 

Bezpečnostní pokyny:

Během všech cvičení držte záda správně rovná. Proto sledujte jeden pevný bod, což vám pomůže zachovat správné držení vašich obratlů. Tlumte také pohyby při návratu z pohybu, aby nedošlo k poškození kloubů, a držte své břišní partie stále pevné.

 

Video cvičení č. 1: zpevněte horní část těla

  • Náročnost: úroveň 1

 

  • Zapojené svaly: prsní, ramena

 

  • Provádění cvičení: výchozí poloha vestoje, nohy mírně od sebe. Umístěte Elastiband za sebe, na úrovni zádových svalů. Vložte palce do poutek a přitáhněte ruce nad prsa. Dívejte se přímo před sebe, natahujte paže vodorovně před sebe. Potom se pomalu vracejte do výchozí polohy.

  • Dýchání: Vydechujte, když natahujete paže, a nadechujte se při pohybu zpět.

 

  • Opakování: 3 až 5 krát 30 sekund ve zvýšeném tempu se 30 sekundami odpočinku mezi každou sérií.

 

Video cvičení č. 2: práce bicepsů

  • Náročnost: úroveň 1

 

  • Zapojené svaly: bicepsy

 

  • Provádění cvičení: postavte se s nohama za sebou ve stejném směru ve vzdálenosti jednoho metru od sebe. Vaše levá noha je vepředu a mírně pokrčená, zatímco vaše pravá noha se protahuje směrem dozadu. Vybavení je zablokováno pod vaším levým chodidlem. Levou rukou uchopte pevně poutko a pravou ruku položte na bok pro zlepšení rovnováhy. Tahejte krčením předloktí Elastiband směrem vzhůru a pak se pomalu vracejte do původní polohy.

 

  • Dýchání: Vydechujte, když krčíte předloktí, a nadechujte se při pohybu zpět.

 

  • Opakování: 4 až 6 krát 30 sekund ve zvýšeném tempu s výměnou paže u každé série se 30 sekundami odpočinku mezi každou sérií.

 

Video cvičení č. 3: dřep

  • Náročnost: úroveň 1

 

  • Zapojené svaly: stehna, hýždě, čtyřhlavé svaly

 

  • Provádění cvičení: výchozí poloha vestoje, nohy mírně od sebe a Elastiband umístěný pod oběma chodidly. Vaše paže jsou natažené podél těla a vaše ruce pevně svírají poutka příslušenství. Musíte cítit odpor a být přitahováni směrem k zemi. Krčte kolena do poloviční výšky, neměňte sklon paží a tlačte pánev dozadu. Potom se vraťte do výchozí polohy. V tuto chvíli dochází k námaze.

 

  • Dýchání: Nadechujte se, když krčíte nohy, a vydechujte při pohybu zpět.

 

  • Opakování: 3 až 5 krát 30 sekund ve zvýšeném tempu se 30 sekundami odpočinku mezi každou sérií.

 

Video cvičení č. 4: zpevněte své břišní svaly

  • Náročnost: úroveň 1

 

  • Zapojené svaly: břišní partie

 

  • Provádění cvičení: vestoje s nohama směřujícíma dopředu, jednou nohu mírně vpředu, druhou mírně vzadu, pevně uchopte poutka Elastiband. Natáhněte paže nad hlavu. Stahujte je mírně dolů za ramena a co nejvíce je roztahujte do šířky. Potom se vraťte do výchozí polohy.

 

  • Dýchání: Vydechujte, když krčíte a roztahujete paže, a nadechujte se při návratu do výchozí polohy.

 

  • Opakování: 3 až 5 krát 30 sekund ve zvýšeném tempu se 30 sekundami odpočinku mezi každou sérií.

 

Video cvičení č. 5: práce šikmých svalů

  • Náročnost: úroveň 1

 

  • Zapojené svaly: břišní partie

 

  • Provádění cvičení: výchozí poloha vestoje, nohy mírně od sebe. Umístěte levé chodidlo do poutka Elastiband a pravé chodidlo doprostřed vašeho vybavení. Uchopte zbývající poutko pravou rukou a natáhněte paži k zemi. Levou ruku dejte v bok a provádějte mírné pohyby trupem doleva. Po dobu cvičení udržujte rovná záda..

 

  • Dýchání: Vydechujte, když se ukláníte, a nadechujte při pohybu zpět.

 

  • Opakování: 4 až 6 krát 30 sekund ve vyšším tempu s vystřídáním strany. Počítejte s 30 sekundami odpočinku po každé sérii.

 

Video cvičení č. 6: posílení trapézu

  • Náročnost: úrovně 1 -2

 

  • Zapojené svaly: trapéz, biceps

 

  • Provádění cvičení: výchozí poloha vestoje, nohy mírně od sebe a pokrčené. Uchopte poutko Elastiband a levou rukou a umístěte pod hýždě. Pravou rukou uchopte druhé poutko a umístěte je za hlavou. Vaše pravá paže svírá úhel 90°. Natahujte ji co nejvíce vzhůru a pak vracejte do výchozí polohy. Vaše levá paže musí zůstat pevná.

 

  • Dýchání: Nadechujte se, když natahujete paži, a vydechujte při návratu do výchozí polohy.

 

  • Opakování: 4 až 6 krát 30 sekund ve zvýšeném tempu s výměnou paže u každé série se 30 sekundami odpočinku mezi každou sérií.

 

Video cvičení č. 7: protahování nohou

  • Náročnost: úrovně 1 -2

 

  • Zapojené svaly: hýždě, čtyřhlavé svaly

 

  • Provádění cvičení: nakloňte se nad zem, s oporou natažených rukou a pravým kolenem o zem. Levou rukou uchopte Elastiband a druhé poutko navlékněte kolem pravého nártu. V této poloze natahujte pravou nohu co nejvíce za sebe, pak ji opět pokrčte, až se dotkne země.

 

  • Dýchání: vydechujte, když natahujete nohu, a nadechujte se při pohybu zpět.

 

  • Opakování: 4 až 6 krát 30 sekund ve vyšším tempu s vystřídáním nohy v každé sérii. Počítejte s 30 sekundami odpočinku po každé sérii.

 

Video cvičení č. 8: zpevnění hýždí

  • Náročnost: úrovně 1 -2

 

  • Zapojené svaly: hýždě, čtyřhlavé svaly

 

  • Provádění cvičení: sedněte si na zem s podepřeným a rovným trupem. Vaše předloktí jsou natažená na zemi, abyste získali stabilitu. Navlékněte poutka Elastiband na obě chodidla a natáhněte nohy před sebe.. Roztahujte je a držte je natažené, potom se pomalu vracejte do původní polohy.

 

  • Dýchání: vydechujte, když roztahujete nohy, a nadechujte se při pohybu zpět.

 

  • Opakování: 3 až 5 krát 30 sekund ve zvýšeném tempu se 30 sekundami odpočinku mezi každou sérií.

 

Video cvičení č. 9: zpevnění spodní části těla

  • Náročnost: úroveň 2

 

  • Zapojené svaly: stehna, hýždě, čtyřhlavé svaly

 

  • Provádění cvičení: postavte se s nohama za sebou ve stejném směru ve vzdálenosti jednoho metru od sebe. Umístěte Elastiband pod stojnou nohu a pevně uchopte obě poutka. Udržujte hrudník rovný, dívejte se přímo před sebe a pokrčujte zadní nohu, až se dotkne země. Potom se pomalu vracejte do výchozí polohy.

 

  • Dýchání: Nadechujte se, když krčíte nohy, a vydechujte při pohybu zpět.

 

  • Opakování: 4 až 6 krát 30 sekund ve vyšším tempu s vystřídáním přední nohy v každé sérii. Počítejte s 30 sekundami odpočinku po každé sérii.

 

Video cvičení č. 10: přísunné kroky

  • Náročnost: úroveň 2

 

  • Zapojené svaly: hýždě, čtyřhlavé svaly

 

  • Provádění cvičení: výchozí poloha vestoje, poutka Elastiband navlečená na chodidlech. Musíte cítit mírný tlak. Udržujte obě nohy natažené a ukročte pravou nohou doprava, pak levou doleva, pak se oběma stejnými kroky vraťte do původní polohy.

 

  • Dýchání: Vydechujte, když oddalujete nohy, a nadechujte se při obou pohybech zpět do původní polohy.

 

  • Opakování: 3 až 5 krát 30 sekund ve zvýšeném tempu se 30 sekundami odpočinku mezi každou sérií.

 

Video cvičení č. 11: boční tah

  • Náročnost: úroveň 2

 

  • Zapojené svaly: přitahovače, břišní svaly

 

  • Provádění cvičení: si na zem na bok. Paže, která leží na zemi, je natažená a hlava leží na ní. Chodidla zasuňte do poutek Elastiband a položte jedno na druhé. Noha, která je ve styku se zemí, se nehýbe. Zvedejte co nejvíce druhou nohu, pak uvolněte tlak, ale nepovolujte příslušné svaly.

 

  • Dýchání: vydechujte, když zvedáte nohu, a nadechujte se při pohybu zpět.

 

  • Opakování: 4 až 6 krát 30 sekund ve vyšším tempu s vystřídáním nohy v každé sérii. Počítejte s 30 sekundami odpočinku po každé sérii.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Posilovací guma na fitness light (7 kg)
299,00 Kč*
4.50 / 5 69 Názory
    Posilovací guma na fitness medium (10 kg)
    329,00 Kč*
    4.30 / 5 168 Názory
      Posilovací guma na fitness hard (15 kg)
      389,00 Kč*
      4.20 / 5 158 Názory
        FITNESS

        Věděli jste, že můžete posilovat bez zvedání těžkých činek? Poznejte jednoduché a účinné doplňkové posilování.

        (1)
        FITNESS
        conseils-comment-affiner-sa-silhouette

        Jakou fyzickou aktivitu zvolit pro snížení váhy? Řiďte se radami Domyos, které vám pomohou zeštíhlit vaši postavu.

        (1)
        Nahoru