VIDEO CVIČENÍ: GYMNASTICKÝ MÍČ

(1)

V zájmu správné účinnosti má vaše celá lekce trvat 30 až 45 minut, podle vaší úrovně. Jelikož jsou tato cvičení jsou určena především ke zvýšení vaší svalové výdrže, cvičte v blocích, které vám umožní střídat zapojené svaly.

 

Bezpečnostní pokyny: během všech cvičení držte záda správně rovná a pravidelně a plynule dýchejte.

 

Video cvičení č. 1: Posilování břišních svalů

  • Náročnost: Úroveň 1

 

  • Zapojené svaly: Břišní svaly, stehna, hýždě

 

  • Provádění cvičení: výchozí poloha vsedě na gymnastickém míči, nohy pokrčené, pánev a kolena v jedné rovině. Pomocí chodidel odkulte gymnastický míč, aby vaše záda byla na míči. Po dosažení této polohy dejte ruce pod hlavu a zvedejte horní část hrudníku pro procvičení břišních svalů a pomáhejte si u toho rukama, potom se vraťte do původní polohy.

 

  • Dýchání: nadechujte se ve výchozí poloze a vydechujte, když zvedáte hrudník pro procvičení břišních svalů.

 

  • Opakování: 2 až 3 série o 15 sekundách podle vaší úrovně, se 30 sekundami odpočinku po každé sérii.

 

Video cvičení č. 2: Protažení hýžďových svalů

  • Náročnost: Úroveň 1

 

  • Zapojené svaly: hýždě, stehna

 

  • Provádění cvičení: výchozí poloha vleže na podložce před gymnastickým míčem. Položte lýtka na gymnastický míč tak, aby kolena a boky byly v jedné linii. Ruce upažené, koulejte míč doprava, pak doleva.

 

  • Dýchání: při cvičení nezapomínejte pravidelně a plynule dýchat.

 

  • Opakování: 2 až 3 série o 15 opakováních podle vaší úrovně, se 30 sekundami odpočinku po každé sérii.

 

Video cvičení č. 3: břišní, hýžďové

  • Náročnost: Úroveň 1

 

  • Zapojené svaly: břišní, hýžďové, stehna

 

  • Provádění cvičení: Výchozí poloha pravým kolenem na okraji podložky a gymnastický míč vedle vás. V případě potřeby v zájmu většího pohodlí přehněte pravý okraj podložky. Držte gymnastický míč pažemi a levou nohu natáhněte na koberec. Zvedejte levou nohu, pak se vraťte do výchozí polohy. Pohyb proveďte 15 krát. Potom proveďte stejný pohyb, ale tentokrát pravou nohou.

 

  • Dýchání: vydechujte se, když nohu zvedáte, vydechujte, když nohu pokládáte na podložku.

 

  • Opakování: 2 až 3 série o 15 opakováních podle vaší úrovně, se 30 sekundami odpočinku po každé sérii.

 

Video cvičení č. 4: hýždě a čtyřhlavé svaly

  • Náročnost: Úroveň 1

 

  • Zapojené svaly: hýždě, stehna

 

  • Provádění cvičení: výchozí poloha vestoje na podložce, uchopte gymnastický míč pravou rukou. Pravá noha vepředu, levé koleno na zemi. spouštějte pánev, abyste prováděl(a) výpady, pak se zvedejte.

 

  • Dýchání: nadechujte se, když klesáte a provádíte výpady, a vydechujte, když se vracíte do původní polohy.

 

  • Opakování: 2 až 3 série o 15 opakováních podle vaší úrovně, se 30 sekundami odpočinku po každé sérii.

 

Video cvičení č. 5: stehna, ramena, hýždě

  • Náročnost: Úroveň 1

 

  • Zapojené svaly: hýžďové, stehna, břišní, ramena

 

  • Provádění cvičení: výchozí poloha vestoje na podložce, uchopte gymnastický míč oběma rukama před sebou, paže natažené. Pokrčujte nohy a spouštějte hýždě, pak se zvedejte do výchozí polohy.

 

  • Dýchání: nadechujte se, když krčíte nohy, a vydechujte, když se zvedáte a vracíte do původní polohy.

 

  • Opakování: 2 až 3 série o 15 opakováních podle vaší úrovně, se 30 sekundami odpočinku po každé sérii.

 

Video cvičení č. 6: Posilování břišních svalů

  • Náročnost: Úroveň 1

 

  • Zapojené svaly: prsní, břišní.

 

  • Provádění cvičení: poloha kolena na zemi, rovná záda, gymnastický míč položte před sebe. Položte ruce na gymnastický míč a mírně ho odkulte, abyste na něj položil(a) hrudník, hlava proti gymnastickému míči. Držte gymnastický míč pažemi, zvedejte horní část hrudníku a pak se vracejte ke gymnastickému míči. Pohyb proveďte 15 krát a vraťte se do původní polohy.

 

  • Dýchání: nadechujte se, když zvedáte horní část hrudníku, a vydechujte, když se vracíte do původní polohy.

 

  • Opakování: 2 až 3 série o 15 opakováních podle vaší úrovně, se 30 sekundami odpočinku po každé sérii.

 

Video cvičení č. 7: Protahování břišních svalů a ramen

  • Náročnost: Úroveň 1

 

  • Zapojené svaly: břišní, ramena

 

  • Provádění cvičení: výchozí poloha vestoje na podložce, nohy rozkročené, uchopte gymnastický míč oběma rukama a umístěte ho před sebe. Zvedejte gymnastický míč nad hlavu nataženými pažemi. Nakloňte hrudník doleva, vraťte se doprostřed s pažemi nataženými nad hlavu, pak nakloňte hrudník doprava, pohyb proveďte 15 krát a vraťte se do výchozí polohy.

 

  • Dýchání: nadechujte se, když nakláníte hrudník doleva a doprava, a vydechujte, když se vracíte doprostřed.

 

  • Opakování: 2 až 3 série o 15 opakováních podle vaší úrovně, se 30 sekundami odpočinku po každé sérii.

 

Video cvičení č. 8: zpevnění

  • Náročnost: Úroveň 2

 

  • Zapojené svaly: Břišní svaly, stehna, hýždě

 

  • Provádění cvičení: výchozí poloha s koleny na zemi čelem ke gymnastickému míči, lokty položte na gymnastický míč. Natáhněte nohy a postavte se na špičky. Vydržte v této poloze po dobu 15 sekund, pak se vraťte do původní polohy.

 

  • Dýchání: při cvičení nezapomínejte pravidelně a plynule dýchat.

 

  • Opakování: 2 až 3 série o 15 sekundách podle vaší úrovně, s 15 sekundami odpočinku po každé sérii.

 

Video cvičení č. 9: Břišní a čtyřhlavé svaly

  • Náročnost: Úroveň 2

 

  • Zapojené svaly: břišní, hýžďové, stehna

 

  • Provádění cvičení: výchozí poloha vsedě na míči, záda rovná a břišní svaly zpevněné, paže natáhněte dopředu. Pomocí chodidel natáhněte tělo na gymnastický míč, až se ho dotknou lopatky a jsou v jedné linii s vašimi koleny. Vydržte v této poloze 15 sekund a pak se vraťte do původní polohy odkulením míče pomocí chodidel.

 

  • Dýchání: při cvičení nezapomínejte pravidelně a plynule dýchat.

 

  • Opakování: 2 až 3 série o 15 sekundách podle vaší úrovně, s 15 sekundami odpočinku po každé sérii.

 

Video cvičení č. 10: Protažení horní části těla

  • Náročnost: Úroveň 2

 

  • Zapojené svaly: ramena, záda

 

  • Provádění cvičení: poloha kolena na zemi, gymnastický míč položte před sebe na podložku. Položte ruce na gymnastický míč a odkulte ho tak, aby vaše paže byly natažené a záda rovná, aby se protáhla. Vydržte v této poloze 15 sekund a pak se vraťte do původní polohy pomalým zvedáním míče zad, pak šíje a nakonec hlavy.

 

  • Dýchání: při cvičení nezapomínejte pravidelně a plynule dýchat.

 

  • Opakování: 2 až 3 série o 15 sekundách podle vaší úrovně, s 15 sekundami odpočinku po každé sérii.

 

Video cvičení č. 11: hýždě a stehna

  • Náročnost: Úroveň 2

 

  • Zapojené svaly: břišní, hýžďové, stehna.

 

  • Provádění cvičení: výchozí poloha, v leže na podložce, na boku, umístěte si Gym Ball mezi chodidla. Nohy musíte mít napnuté, levým bokem se opírejte o podložku, rukou si podpírejte hlavu. Zvedejte nohy, pak se vracejte do původní polohy. Po konci cvičení proveďte stejný pohyb na druhé straně.

 

  • Dýchání: Nadechujte se, když zvedáte nohy, a vydechujte, když je spouštíte na zem.

 

  • Opakování: 2 až 3 série o 15 opakováních podle vaší úrovně, se 30 sekundami odpočinku po každé sérii.

 

Video cvičení č. 12: Boční zvedání nohou

  • Náročnost: Úroveň 2

 

  • Zapojené svaly: břišní, hýžďové, stehna.

 

  • Provádění cvičení: výchozí poloha, v leže na podložce, na boku, umístěte si Gym Ball mezi chodidla. Nohy musíte mít napnuté, levou ruku mějte napnutou na zemi, hlavu si položte na paži. Zvedejte nohy, pak se vracejte do původní polohy. Po konci cvičení proveďte stejný pohyb na druhé straně.

 

  • Dýchání: Nadechujte se, když zvedáte nohy, a vydechujte, když je spouštíte na zem.

 

  • Opakování: 2 až 3 série o 15 opakováních podle vaší úrovně, se 30 sekundami odpočinku po každé sérii.

 

Video cvičení č. 13: Břišní svaly a protahování kyčlí

  • Náročnost: Úroveň 3

 

  • Zapojené svaly: Břišní svaly, stehna, hýždě

 

  • Provádění cvičení: výchozí poloha, v leže na podložce, přitáhněte nohy k sobě tak, abyste měli kyčle a kolena v rovině. Uchopte Gym Ball mezi ruce a napněte paže. Zvedněte Gym Ball ke kolenům, paže držte napnuté a obraťte se do výchozí polohy.

 

  • Dýchání: vydechujte, když přitahujete Gym Ball ke kolenům, a nadechujte se, když se vracíte do původní polohy

 

  • Opakování: 2 až 3 série o 15 opakováních podle vaší úrovně, se 30 sekundami odpočinku po každé sérii.

 

Video cvičení č. 14: Zpevnění hýždí

  • Náročnost: Úroveň 3

 

  • Zapojené svaly: Břišní svaly, stehna, hýždě

 

  • Provádění cvičení: výchozí poloha vleže na podložce, položte si chodidla na Gym Ball. Pak míč překulte tak, abyste dospěli do polohy, kdy máte nohy napnuté a paty na míči. Paže jsou natažené a zajišťují oporu, zvedněte pánev, pak se vraťte do výchozí polohy. Aby cvičení bylo účinné, je nutno řádně zapojovat břišní svaly

 

  • Dýchání: nadechujte se, když zvedáte pánev, a vydechujte, když pánev spouštíte do původní polohy.

 

  • Opakování: 2 až 3 série o 15 opakováních podle vaší úrovně, se 30 sekundami odpočinku po každé sérii.

 

Video cvičení č. 15: Kliky v rovnováze

  • Náročnost: Úroveň 3

 

  • Zapojené svaly: břišní, hýžďové, stehna, prsní svaly

 

  • Provádění cvičení: výchozí poloha, kolena na zemi, před míčem, natáhněte paže před míč, pak si lehněte na míč. S pomocí paží se navalte na míč, až budete mít nohy napnuté a chodidla v kontaktu s míčem. Pak proveďte kliky. Nezapomínejte při pohybu správně dýchat.

 

  • Dýchání: Nadechujte se během pohybu dolů, při zvedání vydechujte.

 

  • Opakování: 2 až 3 série o 15 opakováních podle vaší úrovně, se 30 sekundami odpočinku po každé sérii.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
RUZNE SPORTY

Snižovat denní příjem kalorií je správné. Ale dělat naprosto vše pro dosažení svého cíle je mnohem lepší.

(3)
Nahoru