video cvičení: kettle bell

(2)

cvičení s kettle bell vám umožní kompletní a účinný trénink celého těla. zpevněte do hloubky ramena, tricepsy, bicepsy, ale i břišní svaly, hýždě a stehna. domyos vám nabízí cvičení na videu prováděná a komentovaná ve spolupráci se sportovními kouči z domyos clubu, abyste toto vybavení mohli co nejlépe využít. objevte video cvičení domyos pro správné cvičení s kettle bell.

 

v zájmu správné účinnosti má vaše celá lekce trvat 30 až 45 minut, podle vaší úrovně. jelikož jsou tato cvičení jsou určena především ke zvýšení vaší svalové výdrže, cvičte v blocích, které vám umožní střídat zapojené svaly.

 

bezpečnostní pokyny:

během všech cvičení držte záda správně rovná. proto sledujte jeden pevný bod, což vám pomůže zachovat správné držení vašich obratlů. zachovávejte ramena spuštěná dolů. tlumte také pohyby při návratu z pohybu, aby nedošlo k poškození kloubů, a držte své břišní partie stále pevné.

 

video cvičení č. 1: střídání paží

  • náročnost: úroveň 1

 

  • zapojené svaly: břišní, prsní, ramena, stehna, čtyřhlavé svaly

 

  • provádění cvičení: vsedě na bobku, chodidla směřují ven a záda mírně předkloněná. uchopte kettle bell jednou rukou, zvedněte ho nataženou rukou k hlavě a zároveň se při tom zvedejte do stoje. přehoďte vybavení do druhé ruky a spouštějte ho mezi nohy, aniž by se dotklo země, vy zároveň klesejte do dřepu,.

 

  • dýchání: vydechujte, když zvedáte paži, a nadechujte se při pohybu zpět.

 

  • opakování: 3 až 5 krát 30 sekund ve zvýšeném tempu se 30 sekundami odpočinku mezi každou sérií.

 

video cvičení č. 2: dřep s tahem

 

  • náročnost: úroveň 1

 

  • zapojené svaly: břišní, prsní, ramena, stehna, čtyřhlavé svaly

 

  • provádění cvičení: vsedě na bobku, chodidla směřují ven a záda mírně předkloněná. uchopte kettle bell oběma rukama. zvedejte se a zároveň zvedejte paže, až vybavení bude ve výšce vašich prsních svalů. vracejte se do původní polohy.

 

  • dýchání: vydechujte, když zvedáte paži a natahujete nohy, nadechujte se, když nohy krčíte.

 

  • opakování: 3 až 5 krát 30 sekund ve zvýšeném tempu se 30 sekundami odpočinku mezi každou sérií.

 

video cvičení č. 3: dřep se zvedáním

 

  • náročnost: úroveň 2

 

  • zapojené svaly: břišní svaly, hýždě, čtyřhlavé svaly

 

  • provádění cvičení: vsedě na bobku, paže natažené k zemi, uchopte kettle bell oběma rukama. zatněte břišní svaly, hýždě a tlačte pánev dopředu, abyste mohli zdvihnout kettle bell svisle nad hlavu.

 

  • dýchání: vydechujte, když zvedáte kettle bell nad hlavu, a nadechujte se, když spouštíte vybavení k zemi.

 

  • opakování: 3 až 5 krát 30 sekund ve zvýšeném tempu se 30 sekundami odpočinku mezi každou sérií.

 

video cvičení č. 4: výpady s tahem

 

  • náročnost: úroveň 2

 

  • zapojené svaly: břišní, ramena, tricepsy, stehna, čtyřhlavé svaly

 

  • provádění cvičení: výchozí poloha vestoje, chodidla mírně vytočená, rozkročená víc než na šířku ramen. držte kettle bell jednou rukou ve výši prsních svalů, paže ohnutá. při pohybu rotace o 90°, pokrčujte nohy a táhněte paži k zemi.

 

  • dýchání: nadechujte se, když krčíte nohy a táhnete kettle bell k zemi, a vydechujte při pohybu zpět.

 

  • opakování: 3 až 5 krát 30 sekund ve zvýšeném tempu se 30 sekundami odpočinku mezi každou sérií.

 

video cvičení č. 5: výpady se zdvihy

 

  • náročnost: úroveň 2

 

  • zapojené svaly: ramena, hýždě, čtyřhlavé svaly

 

  • provádění cvičení: vestoje, výchozí pozice s chodidly u sebe. uchopte kettle bell do levé ruky, paže natažená. druhá roka je v bok. přednožujte pravé chodidlo a pokrčujte obě nohy ve výpadu. zároveň zvedejte levou paži a zvedejte kettle bell vzhůru, až nad hlavu. vracejte se do původní polohy tlakem na přední nohu.

 

  • dýchání: vydechujte, když krčíte nohy, a nadechujte se při návratu do původní polohy.

 

  • opakování: 3 až 5 krát 30 sekund ve zvýšeném tempu se 30 sekundami odpočinku mezi každou sérií.

 

video cvičení č. 6: tah

 

  • náročnost: úroveň 2

 

  • zapojené svaly: hýždě, stehna, čtyřhlavé svaly, ramena

 

  • provádění cvičení: výchozí poloha vestoje, chodidla mírně vytočená, rozkročená víc než na šířku ramen. držte kettle bell pravou rukou loket vodorovně v úrovni ramene a předloktí pokrčené k zemi. pokrčujte nohy bez ohýbání zad a natahujte paži k zemi. poté se vraťte do výchozí polohy.

 

  • dýchání: nadechujte se, když krčíte nohy a skláníte trup, a vydechujte při návratu do původní polohy.

 

  • opakování: 3 až 5 krát 30 sekund ve zvýšeném tempu se 30 sekundami odpočinku mezi každou sérií.

 

video cvičení č. 7: výpady se vzporem

 

  • náročnost: úroveň 2

 

  • zapojené svaly: hýždě, stehna, čtyřhlavé svaly, ramena

 

  • provádění cvičení: výchozí poloha nohy mírně nakloněné jedna za druhou, chodidla směřují stejně. uchopte kettle bell do pravé ruky, paže natažená pod úhlem 80°. vybavení se má dotýkat horní části předloktí. při pokrčování pravé nohy, dokud se nedotkne země, stahujte pravou paži pokrčováním ke koleni. poté se vraťte do výchozí polohy.

 

  • dýchání: vydechujte, když natahujete paži vzhůru, a vydechujte, když se vracíte do výchozí polohy.

 

  • opakování: 3 až 5 krát 30 sekund ve zvýšeném tempu se 30 sekundami odpočinku mezi každou sérií.

 

video cvičení č. 8: vzepření nadhozem

 

  • náročnost: úroveň 3

 

  • zapojené svaly: ramena, tricepsy, čtyřhlavé svaly, hýždě

 

  • provádění cvičení: výchozí poloha vestoje, chodidla mírně vytočená, rozkročená víc než na šířku ramen. uchopte kettle bell do pravé ruky, druhou ruku v bok. pokrčujte obě nohy, hýždě tlačte dozadu, hrudník mírně nakloněn dopředu, záda udržujte rovná. zároveň zvedejte loket, abyste vyzvedl(a) kettle bell k rameni (kettle bell se překlápí v ruce zepředu dozadu). poté zvedejte natažené nohy a vyzvedněte kettle bell vzhůru, s paží svisle vztyčenou. než se vrátíte do původní polohy, pokrčte znovu nohy i loket. pohyb opakujte.

 

  • dýchání: vydechujte, když natahujete paži vzhůru, a nadechujte se po zbytek pohybu.

 

  • opakování: 3 až 5 krát 30 sekund ve zvýšeném tempu se 30 sekundami odpočinku mezi každou sérií.

 

video cvičení č. 9: tah na zemi

 

  • náročnost: úroveň 3

 

  • zapojené svaly: břišní, ramena tricepsy

 

  • provádění cvičení: výchozí poloha na rukou roztažených na šířku ramen, a na špičkách chodidel (poloha prkna). uchopte kettle bell do pravé ruky, opřete se o levou ruku. držte celé tělo v této poloze nahoře, potom tahejte loket vzhůru a zvedejte kettle bell, bez otáčení ramen. znovu spusťte kettle bell, aniž by se dotkl země, a pohyb zopakujte.

 

  • dýchání: vydechujte, když táhnete loket dozadu, a nadechujte se, když spouštíte kettle bell k zemi.

 

  • opakování: 3 až 5 krát 30 sekund ve zvýšeném tempu se 30 sekundami odpočinku mezi každou sérií.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Nahoru