VŠE O ZPEVŇOVÁNÍ SVALŮ

(4)

Zpevňování svalů trupu, či v angličtině „core“, je velmi populární mezi všemi sportovci a znamená stabilizaci střední části těla. Zpevněním středu trupu se optimálně přenáší síla do okrajových částí těla. Podívejme se, proč a jak je toto posilovací cvičení účinné.

 

Co je zpevňování svalů?

Zpevňování se věnují sportovci všech úrovní, jedná se o druh posilovacího cvičení, který se dokonale hodí do každého tréninkového plánu. Mezi nejrozšířenější cviky patří kliky, dřepy, shyby a cviky na posílení břicha. Zpevňovací cviky na břišní svaly představují vynikající alternativu ke klasickým posilovacím cvikům na břicho a spočívají v udržení (izometrické) kontrakce po co nejdelší dobu za účelem posílení svalu či celé svalové skupiny. Musí přitom docházet ke značné svalové únavě, aby byl cvik účinný.

 

K čemu je dobré?

Během zpevňujících cviků je namáhána většina svalů trupu a dochází zejména ke zpevnění povrchových i hlubokých břišních svalů (šikmých svalů, příčného i přímého svalu). Zpevňování svalů zad (bederního svalstva) chrání meziobratlové ploténky. Zlepšuje rovněž výkon sportovce, jelikož zajišťuje účinný převod síly mezi horní a dolní polovinou těla. Velké svaly na rukou a nohou jsou totiž k ničemu, pokud střední část těla tuto sílu správně nepřevádí. Díky posílení svalů trupu můžete každý pohyb vykonávat s větší silou, ať už při sportování, či v každodenním životě.

 

Jak otestovat míru zpevnění svalů?

Existuje jednoduchý způsob, jak určit míru zpevnění svalů. Položte se, jako byste chtěli udělat klik, ale opřete se o předloktí, nikoli o ruce (tzv. plank). Tělo udržujte rovné a neprohýbejte záda. Zatněte břišní svaly, aby se Vám nehýbal trup. Vydržte v této pozici co nejdéle. Test je u konce, jakmile Vám povolí boky a kolena se dotknou země. Vyhodnoťte míru zpevnění:

  • méně než 30 vteřin: slabé zpevnění
  • 30 vteřin až 1 minuta: střední zpevnění
  • 1 až 2 minuty: dobré zpevnění
  • více než 2 minuty: vynikající zpevnění

 

Jak si zpevnit svaly

Pokud jste zjistili, že nemáte dostatečně zpevněné svaly trupu, vezměte si znovu stopky a výsledek si vylepšete. Dvakrát týdně, nejlépe ráno, si zacvičte 3 série izometrických kontrakcí (ve statické pozici), a to po dobu jedné minuty. Série prokládejte 30vteřinovým odpočinkem. Provádějte například výše zmíněný cvik (plank).

 

Postupně můžete trénink obměňovat. Snižte stabilitu použitím medicinbalu či doplňku Gain Ball od Domyos. Tyto dvě posilovací pomůcky Vám pomohou zvýšit účinnost zpevňovacích cviků. Pro ještě komplexnější cvičení se méně opírejte o nohy a ruce. Zaujměte polohu jako při kliku, ale pouze se dvěma opěrnými body – zvedněte levou ruku a pravou nohu a držte je v ose se zády. Vydržte co nejdéle a poté nohu a ruku vystřídejte.

 

K dosažení lepších a lepších výsledků je vždy nutné si mezi tréninky vyhradit dostatečný čas pro odpočinek. Ten je nezbytný pro tvorbu svalové hmoty. Intenzitu zpevňujících cviků navyšujte postupně, dejte přednost pravidelnému cvičení. Jeden trénink týdně po dobu jednoho roku je mnohem lepší, než pokud budete trénovat čtyřikrát týdně a po měsíci se cvičením skončíte. Existuje celá řada zpevňujících cviků. Je na Vás, abyste si trénink obměňovali a postupně se zlepšovali.

 

 

 

Nyní znáte hlavní přednosti zpevňování svalů. Díky této ve všech směrech účinné technice cvičení získáte na síle a zlepšíte si držení rovnováhy při pohybu. Funguje rovněž jako prevence proti potížím se zády. 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
RUZNE SPORTY

Snižovat denní příjem kalorií je správné. Ale dělat naprosto vše pro dosažení svého cíle je mnohem lepší.

(3)
FITNESS

Věděli jste, že můžete posilovat bez zvedání těžkých činek? Poznejte jednoduché a účinné doplňkové posilování.

(1)
Nahoru