VYTRVALOST: POKROK V 5 LEKCÍCH

Zapracovat na své vytrvalosti znamená naučit se správné tipy a triky pro rychlejší pokrok. Objevte naše rady a naučte se lépe odolávat únavě.

 

Vneste do tréninku pravidelnost

Pravidelnost je jedním z hlavních klíčů k úspěchu. Pro zlepšení výkonu je ideální věnovat se sportovní aktivitě každý druhý den. Vše záleží na cíli a odhodlání každého jednotlivce!

 

Pro dosažení pokroku je nezbytné stanovit si tréninkový plán a dlouhodobě se jej držet.Ideálně si obstarejte kalendář a zaznamenávejte si do něj své pokroky. Stanovte si postupné cíle (délka, výkon, hladina cukru v krvi …). Myslete ale i na potěšení! Jsou i jiné věci než jen běžecký pás; kolo nebo veslařský trenažer: pro rozvoj vytrvalosti jsou vhodné všechny sportovní aktivity zahrnující kardiotrénink nebo kolektivní sporty .

 

Změřte si vaši teoretickou tepovou frekvenci

Významní sportovci věnují velkou pozornost měření tepové frekvence během tréninku i po něm. Pro rozvoj vytrvalosti je třeba vypočítat vaši maximální tepovou frekvenci (MTF) během zátěže. Teoreticky se má za to, že hodnota MTF je 220 minus váš aktuální věk (pro ženy, kterým srdce bije mírně rychleji než mužům, platí hodnota 226). Například pokud je vám 35 let, výpočet je 220 – 35 =  185. Optimální pásmo tepové frekvence pro trénink je 60-70% 70-80% MTF. Pro trénink základní vytrvalosti tak použijte hodnotu MTF vynásobenou 0,6-0,7 nebo 0,7-0,8.

 

Při této frekvenci dochází k nejúčinnějšímu zapojení kardiovaskulárního systému. Toto rozpětí je rovněž známo jako pásmo aerobního tréninku: organismus ke spalování energie využívá kyslík.

 

Pro lepší sledování vašeho úsilí si můžete pořídit měřič tepové frekvence. Jedná se o praktické příslušenství, které měří srdeční puls a tudíž intenzitu vašeho úsilí. Nikdy netrénujte více, než vám dovolují vaše možnosti.

 

Vžeňte krev do žil

Vrhněte se do intervalů! Zařazení intervalů do vytrvalostního tréninku znamená, že do vašeho tréninku zařadíte přesné vzdálenostní nebo časové intervaly, během nichž zvýšíte rychlost a přiblížíte se k maximální tepové frekvenci. Stanovte si intervaly cvičení při zvýšené intenzitě (30 sekund až 3 minuty) proložené intervaly na odpočinek. Cíl? Zvýšit celkovou úroveň zátěže a snížit únavu. Rovněž pracujete na rychlosti, výbušnosti a zapojujete různé skupiny svalů.

 

Tím, že organismus donutíte přizpůsobit se odlišným rytmům zátěže, dosáhnete zlepšení vaší kardiovaskulární vytrvalosti. Tento typ tréninku můžete do vašeho tréninkového plánu zařadit, pokud jste schopní souvislého běhu po dobu 30 minut při konstantní rychlosti.

 

V praxi můžete pro souvislý trénink využít blok trvající 45 minut. Poté zařaďte jeden intervalový trénink týdně. Poté zařaďte 2 intervalové tréninky a 1 souvislý trénink týdně. Počet intervalových tréninků omezte na maximálně 2 týdně.

 

Na cyklotrenažeru nebo na běžeckém pásu si stanovte cíl:

  • Chci zlepšit své schopnosti regenerace

Trénujte při 85% max. TF. Čas zátěže musí být větší než čas odpočinku. Příklad: střídejte 30 sekund rychlého běhu a 15 sekund regenerace.

 

  • Chci zapracovat na své schopnosti udržet zvýšenou intenzitu zátěže co nejdéle

Trénujte při 90% max. TF. Při této metodě tréninku nazvané "přerušovaná vytrvalost" je čas regenerace rovný času zátěže (s časovými bloky od 20 do 45 sekund). Příklad: střídejte 30 sekund velmi rychlého běhu a 30 sekund regenerace.

 

  • Chci zapracovat na své schopnosti zvládat velmi vysokou zátěž

Trénujte při 95-100% max. TF. V tomto případě je čas zátěže kratší než čas regenerace. Příklad: trénujte dlouhý interval, který odpovídá 5x500 metrům s delším časem regenerace (obecně 1 minuta).

 

Posilte dýchací svaly

Únava dýchacích svalů může omezit váš výkon. Pomocí jednoduchých cviků můžete zvětšit kapacitu plic a zvýšit odolnost svalů vůči únavě způsobené zátěží. Lepší postoj, lepší dýchání, to vše jsou pro sportovce a jejich výkon důležité body.

 

Ze všech dýchacích svalů je pro náš celkový stav nejdůležitější bránice. Přesto jen málo lidí ví, jak tohoto svalu efektivně využívat. Je však ústředním orgánem důležitým pro dýchání. Vědomí o nádeších a výdeších uklidňuje naše emoce. Při dýchání je větší rozsah pohybu bránice důležitý pro lepší okysličení a větší kapacitu plic.

 

Cvik

Postavte se vzpřímeně čelem k oknu. Položte dlaně na ramena, zvedněte lokty a bradu a proveďte velký nádech nosem a uvolněte boky. Při výdechu dejte ruce pomalu zpět. Tento cvik opakujte 4 minuty.

 

15 minut skákání přes švihadlo denně.

Znamenité cvičení pro rozvoj vytrvalosti: skákání přes švihadlo.doplněk pro fitness, který umožňuje dosáhnout výsledků rychle…s nižšími výdaji.

 

Je to perfektní kardio cvičení pro posílení srdce zlepšení vytrvalosti, spalování kaloriía posílení svalů celého těla. 15 minut skákání přes švihadlo je ekvivalentem 30 minut joggingu!

 

Jedná se o intenzivnější cvičení, nenechte se překvapit, že na začátku tréninku nevydržíte déle než jednu minutu. Začněte proto s kratšími a četnějšími sériemi. V průběhu času délku zátěže postupně zvyšujte, až budete schopni zvládnout soustavné cvičení v délce 15 minut. Před každým cvičením se rozcvičte několika skoky bez švihadla. Naleznete správnou rovnováhu a správný pohyb těla.

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Běžecký pás 3
9 999,00 Kč*
4.20 / 5 572 Názory
    Běžecký pás 5
    13 999,00 Kč*
    4.10 / 5 625 Názory
      Spiningové kolo VS730
      7 799,00 Kč*
      4.00 / 5 175 Názory
        Spiningové kolo VS930
        12 999,00 Kč*
        4.00 / 5 69 Názory
          Nahoru