ZVÝŠIT SVALOVOU SÍLU: SPRÁVNÝ POSILOVACÍ PROGRAM

(5)

Pro obnovení a urychlení posilování, a pro zvedání těžších zátěží je důležité zvyšovat svalovou sílu. V tomto článku vás chceme seznámit s principy silového cvičení a doporučit vám náš tréninkový program pro zvýšení svalové síly.

 

Co je to silové cvičení?

Tento typ cvičení vám umožní si opět udržovat fyzickou kondici: naučíte se více používat pohybové jednotky (spojení mezi neurony a svaly), čímž se zvýší svalová síla a zlepší koordinace.

 

Připomeňme si, že existují následující různé typy sil:

 

  • maximální síla je schopnost nervosvalového systému zvednout tu nejtěžší zátěž (Maximální Opakování)

  • vytrvalostní síla využívaná pro svalovou kresbu nebo dočasné překrvení

  • výbušná síla pro sporty jako sprint nebo skoky

  • rychlá síla pro ragby nebo vzpírání (Síla x Rychlost)

 

V tomto článku vám navrhujeme rozvíjet maximální sílu.

 

Jaká cvičení jsou určena pro rozvoj síly?

Abyste mohli zvedat těžší zátěže, musíte trénovat základní cviky:

  • Dřep

  • Mrtvý tah

  • Bench-press (hrudník) a tlaky na ramena před hlavou (ramena)

  • Přítah v předklonu

 

Můžete rovněž posilovat díky cvičení s vlastní vahou těla:

  • Shyby

  • Posilování tricepsů

 

Trénink pro zvýšení síly

Tréninková zátěž

Pro rozvoj síly je zvolená tréninková zátěž velmi důležitá. Pokud chcete, aby byl trénink účinný, musíte stanovit svůj 1RM pro každý základní cvik s volnou tyčí. 1RM nebo maximální silová zátěž odpovídá maximální váze, kterou můžete zvednout, táhnout nebo tlačit jedním pohybem. Pro stanovení této hodnoty nezapomeňte trénovat s partnerem. Než začnete silový trénink, musíte tedy stanovit tuto maximální zátěž, abyste mohli cvičit během následujících tréninků podle jejího procentního podílu. Přidělený procentní podíl a související tréninková zátěž závisí na sledovaném cíli. Například, v rámci zvětšování objemu svalů se doporučuje trénovat při 75% až 80% svého 1RM. Pro zvýšení síly budete trénovat při 85% až 100% svého 1RM.

 

Počet opakování

V tomto typu silového tréninku se počet sérií určuje základními cviky (spíše než svalovou skupinou, jak je tomu v případě zvětšování objemu svalů). Každý cvik by měl být proveden celkem v 21 až 25 opakováních. Odpočinek mezi jednotlivými sériemi trvá 2 až 5 minut (doporučená doba pro obnovu energie). Jedna seance silového tréninku zahrnuje 5 sérií po 5 opakováních při 85%. Pokud, například, vaše maximální opakování je na 100 kg, naložte na tyč 85 kg a proveďte 5 opakování s touto zátěží. Odpočiňte si 2-3 minuty, poté opakujte stejný cvik: Celkem 5 sérií pro rozvoj maximální síly.

 

Tréninková frekvence

Pro zvýšení síly je tréninková frekvence prvořadým faktorem a musí být vyšší než doba trvání tréninku. Upřednostňuje tudíž 3 tréninky po jedné hodině před jedním tréninkem trvajícím 3 hodiny!

 

Posilovací program speciálně určený pro rozvoj síly

Než začnete se silovým tréninkem , otestujte svůj 1RM první tréninkový den, abyste určili vaši maximální sílu . Stejný test provedete po měsíci (po ukončení tohoto programu), čímž zjistíte svůj vývoj.

 

 

Rozcvička: zaměřte se na často namáhané klouby jako zápěstí, lokty a ramena. Krátce rozcvičte svaly, které budou zvoleným cvikem namáhány. Například, proveďte s prázdnou tyčí sérii 15 opakování těsně před tím, než začnete daný cvik trénovat. Pro každý základní cvik, který budete během tréninku provádět, zátěž zvyšujte postupně, než dosáhnete 5x5 při 85%.

 

Silový program

Trvání: 1 měsíc.

Seance 1

  1. Dřep 5x5
  2. Bench-press 5x5
  3. Přítah v předklonu 5x5

 

Seance 2

  1. Mrtvý tah 5x5
  2. Tlaky na ramena před hlavou 5x5
  3. Shyby 5x5

 

Seance 3

  1. Kliky na bradlech 5x8
  2. Přítah k bradě 5x8
  3. Protažení na lavici na procvičení bederní části zad 5x15
  4. Zpevnění břišních a zádových svalů 5x45s
  5. Posilování svalů rotátorové manžety pomocí kladky (pro posílení ramen) 3x20

 

Každý základní cvik provádějte alespoň dvakrát týdně, odpočiňte si 48 hodin mezi jednotlivými cviky.

 

 

 

Pro zrychlení vašeho vývoje v posilování nyní znáte výhody silového tréninku. Trénujte podle tohoto programu jeden měsíc a sami si ověřte svůj vývoj!

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Nahoru