Chcete si zlepšit fyzickou kondici posilováním a kardio tréninkem? Florent, odborník na posilování, vám přiblíží výhody cross trainingu.
Hodina cross trainingu probíhá ve třech fázích:
- rozehřátí
- hlavní náplň
- dodatečné posilování (zeštíhlující cviky, cviky na břicho)
Během tohoto cvičení můžete používat dva výrobky Domyos z řady na cross training: hrazdu a podpěry Push Up Gain. Samozřejmě záleží na individuální fyzické kondici.
Posilovací hrazda
Na hrazdě lze vyrýsovat svalstvo prostřednictvím závěsných cviků. Je velmi praktická, jelikož se nešroubuje do zdi, a dá se tudíž nainstalovat kamkoliv. Rovněž ji lze snadno sundat.
Podpěry Push Up Gain
Díky tomuto příslušenství na cross training můžete posilovat dvěma způsoby: v rovnovážné i nerovnovážné poloze. Ve stabilní pozici budete posilovat, pokud odejmete barevnou část. Zápěstí je tak stabilnější a při posilování a klicích není tolik namáháno. V nerovnovážné poloze budete posilovat, když barevnou část vyměníte. Při takovémto druhu posilování jsou namáhány všechny svaly vašeho těla.
ROZEHŘÁTÍ
Opakujte následující tři cviky.
Shybech a kliky provádějte spíše staticky: namísto opakování pohybu zůstaňte v dané pozici.
- Shyb na hrazdě: v pozici zůstaňte po dobu 10 vteřin.
- Klik s Push Up Gain: v pozici u země zůstaňte po dobu 20 vteřin.
- Squaty: ve squatu zůstaňte po dobu 30 vteřin.
Tyto všechny cviky opakujte třikrát.
1. cvik: shyby
- Zapojené svaly: široký sval zádový, velký a malý oblý sval, trapézový sval, rhombické svaly, deltové svaly a svaly na rukou (dvojhlavý sval, pažní sval, supinující sval).
- Postup: ruce v supinaci (tedy v nadhmatu) položte na hrazdu, měly by být v šíři ramen. Ruce mějte téměř napnuté (nenapínejte je příliš, aby nedošlo k poškození kloubů), nohy jsou u sebe. Přitahujte se, až budete mít bradu nad hrazdou, poté se spouštějte dolů.
- Dýchání: nádech při přítahu, výdech při spuštění.
- Bezpečnostní pokyny: po celou dobu cvičení udržujte záda rovná.Při spouštění zůstaňte zpevnění.
2. cvik: kliky s Push Up Gain
- Zapojené svaly: prsní svaly, tricepsy, ramena, břišní svaly.
- Postup: ve výchozí poloze se kolena a špičky chodidel opírají o zem. Uchopte Push Up Gain a ruce položte na šířku ramen. Dívejte se před sebe do dálky. Jakmile najdete stabilní polohu, pokrčte paže, až se prsní svaly dotknou země. Potom se vraťte do výchozí polohy.
- Dýchání: nádech při pokrčování paží, výdech při natahování.
- Bezpečnostní pokyny: po celou dobu cvičení udržujte tělo rovné a břišní svaly zatnuté. Pohyb mějte pod kontrolou a spouštějte se pomalu.
Obměna: pokud jsou pro vás kliky ze začátku příliš náročné, dělejte je vkleče. Pokud nemáte opěry Push Up Gain, lze kliky provádět i bez nich.
3. cvičení: squaty
- Cíl: posílit stehna a hýždě (kvadricepsy, hamstringy, lýtka a hýždě).
- Postup: stůjte s rovnými zády, nohy na šířku ramen.
- Začněte provádět dřep, záda přitom udržujte stále rovná. V dolní poloze by kolena a lýtka neměla svírat úhel menší než 90°. Vraťte do výchozího postoje, tlačte nohama trup vzhůru a zapřete se přitom do pat.
- Dýchání: nádech ve výchozí pozici, výdech při návratu do výchozí pozice.
- Bezpečnostní pokyny: při provádění squatů i při návratu do výchozí pozice mějte rovná záda. Během celého cvičení držte břicho zpevněné. Dívejte se před sebe do dálky, abyste udrželi rovnováhu. Při squatu byste měli mít hýždě v úrovni kolenou.
SAMOTNÉ CVIČENÍ
Výše zmíněné cviky dělejte bez přestávky, a to co největší počet během 20 minut.
Pak přidejte 5 shybů, 10 kliků a 15 squatů s hmity – tedy ne ve statické pozici, jako tomu bylo při rozehřívání. Cvičení není časově omezeno, důležité je každý cvik provádět pečlivě a poctivě.
U shybů budou ruce v pronační pozici, tedy v podhmatu, a dlaně budou umístěné šířeji než ramena.
Pokud máte obtíže s prováděním shybů, pomozte si pomůckou Training Band.
DOPLŇUJÍCÍ POSILOVÁNÍ
Na závěr cross trainingu můžete ještě posilovat břicho: na zádech, bedrech a boku. Dvakrát za sebou po dobu 30 vteřin posilujte na každém boku a dvakrát za sebou po dobu 50 vteřin posilujte na bedrech.
