POSILOVÁNÍ: CHYBY, KTERÝM SE VYHNOUT

Trénujete už dlouho, nebo jste začali posilovat teprve nedávno? A kladete si otázku, zda je váš trénink vyhovující?

Romain Maier, trenér posilování u Domyos Club nám pomůže shrnout chyby, kterým se třeba vyhnout a podělí se s námi o pravidla, která je nutno dodržet.

 

Chci okamžité výsledky

V praxi má každý tendenci stanovovat si příliš ambiciózní cíle. Často očekáváme ohromující výsledky, aniž bychom využili všech prostředků k dosažení stanovených cílů (například: chci nabrat svalovou hmotu a trénuji jednou týdně, to nestačí).

Všeobecně platí:

  • 1 trénink týdně = udržování

  • 3 tréninky týdně = pokrok.

 

Cvičím podle programů pro pokročilé nebo vrcholové sportovce

Mnozí sportovci trénují přehnaně, ale pokroku lze dosáhnout hlavně ve fázích odpočinku. Je samozřejmě možné trénovat každý den, musíte však mít organizovaný trénink (pohlídat si počet tréninků, druhy cviků, intenzitu práce).

 

Bez těch správných otázek se mnozí upnou k tréninkovým programům vrcholových sportovců, kterých je na internetu spousta. Mnozí si myslí, že stačí reprodukovat ty stejné pohyby k dosažení stejných výsledků: není tomu tak.

 

Výkon se vysvětluje souborem faktorů (trénink, tělesné kvality, psychické kvality, technika, štěstí, prostředí….atd). Trénink není jediným vysvětlením výsledků. Každý člověk má své vlastní charakteristiky. Závěr: každému vyhovuje určitý trénink.

 

Používám příliš těžkou zátěž

Největší chybou je chtít používat příliš rychle těžké zátěže.

V každém případě dejte přednost technickému aspektu pohybu. Správná technika zajistí bezpečné cvičení omezující rizika poranění.

 

Neuvědomuji si pohyb

Neznáte-li správný pohyb a nevíte, k čemu slouží, pak je trénink k ničemu. Chybou je snažit se systematicky reprodukovat to, co dělají druzí. Je důležité požádat o radu sportovního trenéra a odborníka (s certifikátem), kteří jsou schopni nasměrovat vás ke správným cvikům a opravit vaše pohyby.

Špatně provedený cvik může zapříčinit méně účinnou práci svalů, nebo způsobit jiné pocítění. Příklad: squat se silně nakloněným trupem zdůrazňuje práci svalů páteře a snižuje práci stehen.

 

Neprotahuji se

Na protahování se často zapomíná, v tréninku však hraje důležitou roli. Má mnoho neopomenutelných pozitiv (na sílu a svalovou hmotu, usnadnění rekuperace). Možná to nevíte, ale profesionální kulturisté jsou značně pružní. Nezapomínejte se po každém tréninku protáhnout.

Abyste byli dostatečně pružní, je důležité se kromě posilování zaměřit na specifické cvičení stretchingu. V každém případě nezůstávejte v jednom postoji protažení déle než 30 sekund.

 

Snažím se vyrýsovat, aniž bych znal své limity

Pří svalovém vyrýsování, kterým zdůrazníte své svalstvo, musíte podstoupit přesný trénink, který se naprosto liší od tréninkových fází, při kterých se nabírá svalová hmota. Důležitou roli nehraje strava, ale spojení tréninku / diety.

Vhodný trénink vypadá následovně: zahřátí / posilování / aerobní trénink / stretching.

 

Největší chyby při vyrýsování se dělají u aerobního tréninku: stejně jako u posilování, kde pracujeme na procenta tréninkové zátěže, u aerobního tréninku pracujeme na intenzitě tepové frekvence. Nejvhodnější zóna pro spalování tuků je lipolýza, která se nachází mezi 70 a 80 % maximální tepové frekvence (FC max = 226 – věk).

 

Aerobní trénink se většinou cvičí při vysoké intenzitě a výsledkem je ztráta tukové hmoty ale i velkého množství svalové hmoty.

Aby k úbytku svalové hmoty nedocházelo, realizujte plynulou aerobní námahu mezi 70 a 80 % FCmax a mírně zvyšte příjem proteinů.

 

Nemám správnou stravu

Dejte si pozor na stravu a hlavně na suplementy! Strava musí být jediným přínosem všech prvků potřebných ke správné rovnováze.

Použití suplementů musí být umírněné. Proč užívat proteiny, když je vaše strava obsahuje. Hrozí riziko přílišného zatížení organizmu, zvláště ledvin. Vše, co tělo nepotřebuje, vyloučí nebo přemění.

Je lepší navštívit dietetika a nehrát si na alchymistu. 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
KULTURISTIKA
conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation

Posilovací lavice je skvělým domácím přístrojem na posilování prsního svalstva, zad, tricepsů, bicepsů atd. Zde je šest základních cviků, díky nimž si vytvarujete postavu.

(2)
Nahoru