Na vyrýsování břišních svalů existuje jedna účinná metoda. Vytoužený „radiátor‟ bude viditelný díky dvěma zásadním věcem: objemné břišní svaly a nízká hladina tuku. Zvýšený objem břišních svalů je výsledkem pravidelného tréninku. K jeho docílení je důležité posilovat celou abdominální oblast a nesoustředit se pouze na jediný sval, což by mohlo vést k stagnaci. Naopak ke snížení obsahu tuku je nutné vyrýsování. Jde o nevyhnutelné řešení pro dosažení dokonalého svalstva. Spočívá v přijetí zdravější a vyváženější stravy a doporučuje se také doplňková tělesná aktivita, jako například aerobní cvičení, které je pro spalování tuků ideální.
2 faktory úspěchu
Aby se vytoužený „radiátor‟ objevil, jsou důležité 2 věci.
- vaše břišní svaly musí být objemné,
- vaše hladina tuků musí být nízká
V ideálním případě vám kombinace těchto dvou faktorů umožní získat dokonale viditelné břišní svaly. I když to není váš případ, není nic ztraceno! Tyto faktory lze vykompenzovat: v případě, že vaše břišní svaly nejsou příliš rozvinuté, ale máte slabou hladinu tuku, budou vidět. Stejně tak bude snadné vyrýsovat břišní svaly, které jsou objemné a vaše hladina tuku je vyšší.
Řešení na dokonalé břišní svaly
Abyste zvýšili objem svých břišních svalů, musíte pravidelně trénovat. Naopak pro snížení objemu tuků je potřebné vyrýsování.
Posilování břišních svalů
A pusťme se naplno do posilování břišních svalů! Tyto drobné svaly lze trénovat bez přílišné námahy, pokrok je rychlý a nečerpají přetékající energii.
Aby nedošlo ke stagnaci, vyhněte se stokrát opakovaným sedům-lehům ve vaší snaze zvýšit objem břišních svalů. Pracujte pouze na jednom cviku, aby došlo k hypertrofii. Každá série by měla trvat průměrně 25 sekund, což je zárukou konkrétní práce (zhruba deset kontrolovaných opakování s použitím přídavné zátěže pro rozvoj svalového objemu.
Dopřejte si 1 minutu odpočinku mezi sériemi, nepřekračujte 100 opakování v každé sérii. Soustřeďte se na svalové kontrakce. Trénujte 2 krát nebo 3 krát týdně, například po skončení posilování.
Nezapomeňte, že je důležité posilovat celou abdominální oblast a nezaměřovat se pouze na jeden jediný sval. Při dodržení tohoto principu realizujete:
- cvičení na přímý sval
- cvičení na šikmé svaly
- cvičení na příčný sval
Vyrýsování
Máte-li tukovou hmotu, pak k dosažení dokonalého svalstva na břiše je nejlepším řešením vyrýsování!
Nepouštějte se do přísných diet a dejte přednost zdravé a vyvážené stravě (snížit příjem lipidů a glycidů, opatrně zvýšit příjem protidů).
Můžete také zkusit doplňkovou tělesnou aktivitu, například aerobní trénink, ideální na spalování tuků. K efektivnímu snížení objemu tuků kontrolujte svoji tepovou frekvenci během tréninku, protože ukazuje práh lipolýzy. Práh lipolýzy odpovídá tepové frekvenci, při které organizmus začíná čerpat v tukových zásobách. Je tedy užitečný, chcete-li zhubnout. Zóna lipolýzy se nachází mezi 70 a 80 % maximální tepové frekvence (FCmax = 226 - věk), je to ideální práh na spalování tuků a omezení úbytku svalové hmoty.
Bez příliš intenzivních tréninků posilování, které by vás vedly k přetrénování, vám pravidelné cvičení umožní docílit podstatných energetických výdajů. Účinky vyrýsování budou rychlejší.
Při dosažení vyrýsování 10-12 % tukové hmoty se rychle dostaví viditelné výsledky. Při překročení tohoto poměru nebude spodní část břišních svalů viditelná.
Abyste dosáhli „radiátoru‟, vysněných a vyrýsovaných břišních svalů, snižte tento poměr na 10 %: dosáhnete dokonalosti!
Pozor: tvar „radiátoru‟ je dán geneticky (šlachové úpony) a tělesnou aktivitou.
Použitím vhodných cviků lze napravit některé asymetrie. Příklad: spodní část přímého svalu je méně objemná než horní část, použijte cviky namáhající tuto spodní část a omezte práci na horní části jako kompenzaci nerovnováhy.
