video cvičení: PUSH UP GAIN

Díky Push Up Gain získají vaše cvičení kliků a zpevnění na intenzitě. Domyos vám nabízí cvičení na videu prováděná a komentovaná ve spolupráci se sportovními kouči z Domyos Clubu. Zapracujte účinně na tricepsech, prsních svalech a ramenou a zároveň zpevněte břišní partie. Objevte video cvičení Domyos pro správné cvičení s vaším Push Up Gain.

 

V zájmu správné účinnosti má vaše celá lekce trvat 30 až 45 minut, podle vaší úrovně. Jelikož jsou tato cvičení jsou určena především ke zvýšení vaší svalové výdrže, cvičte v blocích, které vám umožní střídat zapojené svaly.

 

Bezpečnostní pokyny:

Během všech cvičení držte záda správně rovná. Proto sledujte jeden pevný bod, což vám pomůže zachovat správné držení vašich obratlů. Při cvičení držte břišní partie zpevněné a dýchejte plynule a pravidelně.

 

Video cvičení č. 1: kliky s oporou

 

  • Náročnost: úroveň 1

 

  • Zapojené svaly: prsní svaly, ramena, tricepsy

 

  • Provádění cvičení: výchozí poloha kolena a špičky chodidel se opírají o zem. Uchopte Push Up Gain a ruce položte na šířku ramen. Dívejte se před sebe do dálky. Jakmile dosáhnete stability, krčte paže, až se prsní svaly dotknou země. Potom se vraťte do výchozí polohy.

 

  • Dýchání: nadechujte se, když krčíte paže, a nadechujte se, když je natahujete.

 

  • Opakování: 3 až 5 krát 30 sekund ve zvýšeném tempu se 30 sekundami odpočinku mezi každou sérií.

 

Video cvičení č. 2: pavoučí kliky

  • Náročnost: úrovně 1 -2

 

  • Zapojené svaly: prsní svaly, ramena, břišní svaly, tricepsy, záda

 

  • Provádění cvičení: výchozí poloha hrudník k zemi a nohy natažené, země se dotýkají pouze špičky chodidel. Uchopte Push Up Gain a ruce umístěte do úrovně prsních svalů, rozpažené ve vzdálenosti asi jednoho metru. Dívejte se před sebe do dálky. Jakmile dosáhnete stability, krčte paže, až se prsní svaly dotknou země. Měli byste cítit, jak se vaše lopatky přibližují. Potom se vracejte do výchozí polohy.

 

  • Dýchání: nadechujte se, když krčíte paže, a nadechujte se, když je natahujete

 

  • Opakování: 3 až 5 krát 30 sekund ve zvýšeném tempu se 30 sekundami odpočinku mezi každou sérií.

 

Video cvičení č. 3: boční zpevnění

  • Náročnost: úrovně 1 -2

 

  • Zapojené svaly: šikmé

 

  • Provádění cvičení: pravou rukou uchopte pevně Push Up Gain. Natáhněte pravou paži, váš trup kolmo k zemi. Natáhněte levou paži nad hlavu, abyste získal(a) rovnováhu. Pouze pravé strany chodidel se dotýkají země. Jakmile dosáhnete stability, pohybujte se co nejméně.

 

  • Dýchání: dýchejte normálně a pravidelně a při výdechu co nejvíce vtáhněte břicho.

 

  • Opakování: 3 až 6 krát 30 sekund s vystřídáním strany u každé série a se 30 sekundami odpočinku mezi každou sérií.

 

Video cvičení č. 4: kliky rukama dole

  • Náročnost: úroveň 2

 

  • Zapojené svaly: prsní svaly, ramena, břišní svaly, tricepsy

 

  • Provádění cvičení: výchozí poloha tělo natažené a směrem k zemi. Uchopte Push Up Gain a ruce položte na úroveň spodní části prsních svalů, vzdálené na šířku ramen. Natáhněte nohy, pouze špičky nohou se dotýkají země. Dívejte se před sebe do dálky. Jakmile dosáhnete stability, krčte paže, až se prsní svaly dotknou země. Potom se vraťte do výchozí polohy.

 

  • Dýchání: nadechujte se, když krčíte paže, a vydechujte, když je natahujete.

 

  • Opakování: 3 až 5 krát 30 sekund ve zvýšeném tempu se 30 sekundami odpočinku mezi každou sérií.

 

Video cvičení č. 5: Kliky s rotací rukou

  • Náročnost: úroveň 2

 

  • Zapojené svaly: prsní svaly, ramena, tricepsy, břišní svaly

 

  • Provádění cvičení: výchozí poloha hrudník k zemi a nohy natažené, země se dotýkají pouze špičky chodidel. Uchopte Push Up Gain a ruce umístěte do výše ramen. Vaše předloktí jsou vytočená ven a paže natažené. Dívejte se před sebe do dálky. Jakmile dosáhnete stabilní polohy, pokrčte paže a otočte pěsti k sobě pod úhlem 45°. Potom vraťte do původní polohy a vyměňte ruce v původní ose.

 

  • Dýchání: nadechujte se, když krčíte paže, a vydechujte, když je natahujete.

 

  • Opakování: 3 až 5 krát 30 sekund ve zvýšeném tempu se 30 sekundami odpočinku mezi každou sérií.

 

Video cvičení č. 6: zpevnění s přitahováním kolena

  • Náročnost: úroveň 2

 

  • Zapojené svaly: břišní

 

  • Provádění cvičení: výchozí poloha tělo natažené a směrem k zemi. Uchopte Push Up Gain a ruce položte na úroveň horní části prsních svalů, vzdálené na šířku ramen. Natáhněte nohy, pouze špičky nohou se dotýkají země. Dívejte se před sebe do dálky. Jakmile dosáhnete stabilní polohy, odlepte mírně pravé chodidlo a koleno přisuňte k prsním svalům. Při návratu natáhněte nohu co nejdál za sebe.

 

  • Dýchání: nadechujte se, když krčíte koleno, a vydechujte, když ho vracíte zpět, a co nejvíce zatáhněte břicho.

 

  • Opakování: 3 až 5 krát 30 sekund ve zvýšeném tempu s výměnou nohy u každé série se 30 sekundami odpočinku mezi každou sérií.

 

Video cvičení č. 7: zpevnění v pohybu

  • Náročnost: úroveň 2

 

  • Zapojené svaly: břišní

 

  • Provádění cvičení: spojte oba Push Up Gain a položte je před sebe na zem. Uchopte vybavení oběma rukama a natáhněte nohy dozadu. Pouze špičky nohou se dotýkají země. Jakmile dosáhnete stabilní polohy, protahujte paty co nejvíce dozadu a pak se vracejte do původní polohy.

 

  • Dýchání: dýchejte normálně a pravidelně a při výdechu co nejvíce vtáhněte břicho

 

  • Opakování: 3 až 5 krát 30 sekund ve zvýšeném tempu se 30 sekundami odpočinku mezi každou sérií.

 

Video cvičení č. 8: Kliky s oporou jednoho chodidla

  • Náročnost: úroveň 2

 

  • Zapojené svaly: prsní svaly, ramena, tricepsy, břišní svaly, stehna

 

  • Provádění cvičení: spojte oba Push Up Gain a položte je za sebe na zem k vašim chodidlům. Špičku pravé nohy položte na vybavení a levé chodidlo nechte zvednuté. Vaše paže jsou natažené, trup rovný, díváte se přímo před sebe. Jakmile dosáhnete stability, krčte paže, až se prsní svaly dotknou země. Měli byste cítit, jak se vaše lopatky přibližují. Potom se vracejte do výchozí polohy.

 

  • Dýchání: nadechujte se, když krčíte paže, a vydechujte, když je natahujete.

 

  • Opakování: 3 až 5 krát 30 sekund ve vyšším tempu s vystřídáním nohy umístěné na vybavení v každé sérii. Počítejte s 30 sekundami odpočinku po každé sérii.

 

Video cvičení č. 9: kliky s jednou rukou v nerovnováze

  • Náročnost: úrovně 2 -3

 

  • Zapojené svaly: prsní svaly, tricepsy, ramena, břišní svaly

 

  • Provádění cvičení: spojte oba Push Up Gain a položte je před sebe na zem mírně vpravo od vašeho ramene. Položte pravou paži na vybavení a levou ruku tak, aby byla vzdálená přibližně jeden metr. Dívejte se před sebe do dálky. Obě paže jsou natažené, trup rovný, pokrčujte paže, až se prsní svaly dotknou země. Potom se vracejte do výchozí polohy.

 

  • Dýchání: nadechujte se, když krčíte paže, a vydechujte, když je natahujete.

 

  • Opakování: 3 až 5 krát 30 sekund ve vyšším tempu s vystřídáním ruky umístěné na vybavení v každé sérii. Počítejte s 30 sekundami odpočinku po každé sérii.

 

Video cvičení č. 10: kliky na posílení prsních svalů

  • Náročnost: úroveň 3

 

  • Zapojené svaly: prsní svaly, tricepsy, ramena, břišní svaly

 

  • Provádění cvičení: spojte oba Push Up Gain a položte je před sebe na zem. Natáhněte nohy dozadu a uchopte vybavení oběma rukama. Položte je na úroveň vašich prsních svalů. Dívejte se před sebe do dálky. Jakmile dosáhnete stability, krčte paže, až se prsní svaly dotknou země. Měli byste cítit, jak se vaše lopatky přibližují. Potom se vracejte do výchozí polohy.

 

  • Dýchání: nadechujte se, když krčíte paže, a nadechujte se, když je natahujete

 

  • Opakování: 3 až 5 krát 30 sekund ve zvýšeném tempu se 30 sekundami odpočinku mezi každou sérií.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
KULTURISTIKA

Zpevňování svalů je základ všech tréninkových programů, jde o techniku cvičení umožňující účinně zpevnit svalovou tkáň. Podívejte se, k čemu je zpevňování svalů dobré a jak zpevnění docílit.

(4)
Nahoru